Pra começar,queria falar que a palavra”panturrilhas”é um termo popular.O termo adequado seria “Tríceps sural”.-Báh,você está enganado, tríceps não seria aquele músculo do braço? Na verdade tríceps é qualquer grupo muscular que seja composto por 3 cabeças que têem em comum o mesmo tendão de inserção.No caso do tríceps sural são:2 cabeças gastrocnêmio(medial e lateral)+1 do sóleo.O tendão em comum é o Tendão de Aquiles.Tendão é o que fixa os músculos aos ossos.
O sóleo é um músculo mais alongado e profundo se origina abaixo do joelho é recoberto pelo gastrocnêmio.
O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial.de ventre muscular maior e se origina acima do joelho.
-Tá, mas por que eu preciso saber disso?
Simplesmente por que pra ter uma panturrilha bem trabalhada,se possível em formato de diamante igual á da foto,devemos trabalhar,as três cabeças,normalmente a maioria de nós,trabalhamos bem apenas o gastrocnêmio,deixando o sóleo a desejar.
Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes, e panturrilhas trabalhadas,são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.
-Fazendo apenas flexão plantar 1x na semana,3 séries de 10 no final do treino de perna. Não estou trabalhando a panturrilha de forma eficiente?
Na verdade não.
Primeiro que a flexão plantar trabalha principalmente o gastrocnêmio e pouco ou quase nada o sóleo.
Segundo que,a panturrilha é um músculo muito resistente e necessita de treinos mais frequente na semana,2-3x em dias alternados.
Terceiro que você deve variar carga e número de repetições, isso proporcionará variação de intensidade entre volume e sobrecarga, dificultando adaptação do músculo ao estimulo.Saia da mesmice!
Quarto que a maioria das pessoas odeiam treinar panturrilhas, jogando esse músculo pro final do treino, com certeza ao chegar a hora de fazê-lo, você já estará cansado, não fará com a mesma disposição que um músculo que se treina no início da sessão de treinamento. E também pode acontecer de você estar nesse dia com o tempo corrido nem dando tempo pra treinar suas canelinhas. E com isso, as coxas cada vez maiores e panturrilhas cada vez mais finas.
Exercícios
O Sóleo é melhor trabalhado sentado com joelhos fletidos a 90 graus(panturrilha solear)já que o gastrocnêmio encontra-se”folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.
Abaixo um esquema de treino para panturrilhas feito pelo personal trainner Braulio Colmanetti para o site treino total:
Treino 1
| Panturrilha solear | 4x12 |
| Panturrilha em pé na máquina | 4x10 |
| Panturrilha no leg press | 4X15 |
Treino 2
| Panturrilha no Hack | 4x20-40 |
| Panturrilha no smith | 1x30 1x40 1x50 |
| Panturrilha solear | 4x25 |
Note que há exercícios variados e,no treino 1 são menos repetições,usando um pouco mais de carga.Já no treino 2 é o oposto,e o importante dele é realizar o número de repetições propostas,nem que para isso
você não consiga usar nenhuma carga.
Quem faz 2 treinos de perna por semana,deve fazer o treino 1 no mesmo dia e o treino 2 no segundo treino de perna da semana.
Quem treina inferior por 3x pode intercalar,uma semana começa com o treino 1 e na seguinte com o treino 2.
Atente que é um treino para moderados-avançados.
Curiosidade
- Você sabia que treinar suas panturrilhas é essencial pra saúde cardiovascular?
As artérias levam para todo o corpo sangue rico em oxigênio e nutrientes, e retorna pelas veias, com detritos e gás carbônico com a ajuda da panturrilha,onde ganha pressão pra retornar ao coração.Por isso chamam a panturrilha de “o segundo coração”.
Uma pessoa sem tônus nessa região e mulheres que usam constantemente salto alto, não há compressão eficiente e o retorno venoso fica lento,dai surgem varizes, tromboses, flebites, insuficiência venosa crônica, úlceras nas pernas, entre outros.
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