CHÁ VERDE

Esse importante hábito japonês na verdade tem sua origem na China, sendo que na antiguidade seu uso estava relacionado principalmente a cerimônias religiosas. Diz a lenda que, em 2737 a.C., o Imperador chinês “Shen-Nung”, muito interessado em normas higiênicas, fervia a água de bebida quando, certo dia, folhas da lenha caíram na água fervente desprendendo delicioso aroma, pois eram de chá.

Em 1211 o monge Eisai já declarava: “O chá é um medicamento miraculoso para a manutenção da saúde, tem um extraordinário poder de prolongar a vida. Em tempos antigos e modernos, o chá é um elixir que cria montanheses imortais”. Desta passagem podemos observar que o chá, desde muito tempo, é conhecido pelos seus poderes medicinais.

O verdadeiro chá é preparado com as folhas da Camellia sinensis, que é cultivada em mais de 30 países. Atualmente, é considerado a bebida mais consumida depois da água, com um per capita de cerca de 120 ml/dia.

Dentre os diversos tipos, o chá verde merece destaque, pois em sua produção as folhas frescas são rapidamente tratadas no vapor, inibindo o processo de fermentação, o que preserva uma maior quantidade de compostos fenólicos. Seu uso iniciou-se entre monges budistas e atualmente representa 20% de todo chá consumido no mundo.

Os japoneses costumam servir chá verde na entrada da refeição, com o objetivo de preparar o estômago para a digestão.

As catequinas são os principais compostos fenólicos presentes no chá verde e exercem vários benefícios para a saúde, dentre os quais podemos destacar:

Preventivo contra o câncer: A prefeitura da cidade de Shizuoka observou em um estudo controlado, que nas áreas dedicadas a produção do chá verde, verificava-se uma incidência menor de todos os tipos de câncer, quando comparado com as outras regiões, principalmente o câncer gastrointestinal. De fato, vários estudos como o realizado pelo Instituto Nacional do Câncer de Tóquio, demonstraram que a administração de chá verde diminuiu significativamente a incidência de câncer duodenal em ratos.

Estes estudos demonstram que esse chá também pode ser um fator de prevenção do câncer em seres humanos. O efeito quimiopreventivo do chá verde está relacionado à prevenção de vários tipos de câncer: mama, esôfago, pulmão, estômago, coloretal, bexiga, rins, próstata, pele e lesões pré-cancerosas orais.

Redução do processo de envelhecimento: O chá verde contém as vitaminas E e C que têm poder antioxidante, sendo que o Professor Okuda em um artigo publicado no Boletim de Química e Farmacologia em 1983, afirma que as catequinas presentes no chá verde possuem um poder antioxidante 20 vezes maior do que o da vitamina E.

Controle da pressão arterial: O Dr Hara em um estudo publicado no Nippon Nogeikagaku Kaishi em 1987, demonstrou que as catequinas presentes no chá verde impedem a ação da enzima conversora de angiotensina, que age no complexo sistema renina-angiotensina-aldosterona, auxiliando na eliminação de sódio do organismo.

Auxílio na perda de peso: Em um estudo realizado por Dulloo e colaboradores, foi relatado o efeito do extrato de chá verde contendo cafeína e polifenóis, aumentando o gasto energético de 24 horas e a oxidação de gorduras em jovens saudáveis.

Como uma dose equivalente de cafeína não provocou o mesmo efeito, os autores sugeriram que os polifenóis característicos do chá foram responsáveis pelo resultado. O provável mecanismo seria pela ação das catequinas na inibição da enzima COMT, responsável pela degradação da norepinefrina. Esta inibição resultaria em aumento, ou efeito mais prolongado, da norepinefrina na termogênese do metabolismo das gorduras, mediado pelo Sistema Nervoso Simpático.

Controle do colesterol: As catequinas evitam a oxidação da LDL-colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado menor taxa de doença cardiovascular entre consumidores de chá verde, com efeitos sendo observados com o consumo de uma xícara ou mais ao dia.

Outros benefícios promovidos pela administração do chá verde seriam: efeito protetor contra cáries dentárias, aumento da densidade mineral óssea, redução na agregação plaquetária, proteção contra a gastrite e infecções gastrointestinais e controle da glicemia.

A ADA (American Dietetic Association) sugere o consumo de 4-6 xícaras de chá verde ao dia, a fim de se obter os efeitos acima mencionados. A forma de preparo também deve ser considerada, devendo-se ferver a água até pouco antes da ebulição e despejá-la nas folhas de chá bem devagar e do alto, para agregar oxigênio, o que ajuda na redução do processo oxidativo.

A infusão deve ficar abafada por no máximo 2-3 minutos. O armazenamento por longo tempo também não é recomendado, pois ocorre perda dos compostos fenólicos.

Temos também a convicção de que o consumo regular do chá verde por parte de atletas e demais pessoas fisicamente ativas, poderá colaborar definitivamente em sua performance, trabalhando na minimização do período de recuperação entre os treinos já que auxilia no controle de tantas variáveis relacionadas a saúde. Para os atletas fitness e de fisiculturismo, este pode ser um tremendo adendo dietético quando a ordem é definição muscular.

O AZEITE DE OLIVA

O azeite de oliva já era apreciado na antiguidade sendo cercado de diversas lendas. Segundo a mitologia grega, na disputa por terras, o deus Possêidon (deus do mar) fez brotar, com um golpe de seu tridente, um belo e forte cavalo e que a deusa Palas Atenas (deusa da sabedoria) trouxe uma oliveira capaz de produzir óleo para iluminar a noite, suavizar a dor dos feridos e capaz de ser alimento precioso, rico em sabor e energia. Os hebreus narram que a oliveira nasceu no monte Tabor, no vale do Hebron. Isso ocorreu quando Adão fez 930 anos e, pressentindo a sua morte, lembrou que o Senhor lhe havia prometido o “óleo da misericórdia”. Foi então que um querubim enviou-lhe a semente da oliveira, que germinou na sua boca após sua morte. Já os italianos contam que Rômulo e Remo, descendentes dos deuses e fundadores da cidade de Roma, viram a luz do dia pela primeira vez debaixo dos galhos da oliveira.

Foram os fenícios, os sírios e os armênios os primeiros povos a conhecerem a oliveira, árvore cujo fruto é a azeitona. Só depois de muito tempo que os gregos, juntamente aos romanos, difundiram o azeite de oliva para a Europa e para o Ocidente. Na Espanha, os árabes disseminaram o cultivo da oliveira e as técnicas da produção do azeite. As palavras azeite e azeitona são derivadas dos termos árabes az-zait e az-zaitunã, respectivamente.

A utilização do azeite era muito vasta na antigüidade. Além do uso na cozinha, aplicava-se o azeite como medicamento, ungüento ou bálsamo, perfume, combustível para iluminação e impermeabilizante de tecidos. Na Idade Média era usado para defender os castelos dos invasores, sendo jogado quente através das muralhas sobre os inimigos. Há mais de seis mil anos os mesopotâmios o usavam para untar o corpo, com a finalidade de se protegerem do frio.

O fato é que o azeite vem fazendo parte da alimentação do homem há muito tempo. Segundo conta a história, a oliveira tem origem entre o sul do Cálcaso, nos altos planos do Irã e no litoral mediterrâneo da Síria e Palestina. Os vestígios mais antigos das oliveiras são encontrados em restos fossilizados na Itália, no Norte da África, pinturas em rocha nas montanhas do Saara Central e nos tecidos utilizados no processo de mumificação no Egito.

Estudos realizados em povos dos países que possuem território banhado pelo mar Mediterrâneo, que tradicionalmente consomem o azeite de oliva em suas dietas, apresentam um índice expressivamente menor de mortalidade por infarto do miocárdio, comparado à população do Norte da Europa e América do Norte. O primeiro destes estudos foi em 1947, quando um grupo de cientistas, visitando Creta, ilha ao sul da Grécia e devastada pela 2^ºGuerra Mundial, se surpreendeu ao constatar que seus empobrecidos habitantes eram, em média, muito mais saudáveis do que os britânicos ou americanos do pós-guerra, visto que apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas, de câncer, de artrite e uma das maiores expectativas de vida do mundo desenvolvido. Comprovou-se ainda, que essa proteção não está ligada à diversidade genética, já que italianos e gregos que emigraram para a América do Norte e se adaptaram aos novos hábitos alimentares, acabaram por perder essa proteção e ficaram expostos às doenças cardiovasculares na mesma proporção que os americanos.

Como se sabe, a gordura tem três tipos de ácidos graxos: saturado, monoinsaturado e poliinsaturado e é a proporção entre eles que determina a qualidade da gordura total ingerida. A banha de porco, por exemplo, tem mais gordura saturada, que não é nada saudável. Os óleos vegetais, como os de soja, milho e canola têm mais ácidos graxos poliinsaturados. Já a composição média de ácidos graxos do azeite de oliva é peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E e em compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto.

Para as mulheres preocupadas com a aparência, o azeite parece apresentar uma vantagem a mais, pois é considerado um dos elementos que retardam o envelhecimento, contribuindo, inclusive, com maior proteção à pele. Alguns povos mediterrâneos utilizam o produto em cosméticos, como ingrediente da formulação de cremes para a pele. Os antioxidantes naturais contidos no azeite, parecem proteger suas camadas mais profundas da pele contra a oxidação, neutralizando os radicais livres.

O azeite de oliva melhora o funcionamento do estômago, do pâncreas, do sistema hepato-biliar e dos intestinos, por estimular a produção de suco hepático, ajudar no esvaziamento gástrico e facilitar a absorção intestinal de vitaminas lipossolúveis e alguns minerais. Uma pesquisa publicada no Journal of Epidemiology and Community Health, em setembro de 2000, descreve que o azeite de oliva apresenta efeito protetor contra o câncer intestinal.

Pesquisadores analisaram a informação de uma base de dados da Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer, detalhando as taxas de câncer do período entre 1987 e 1992, bem como informações sobre o suprimento de alimentos da Organização Agricultural e de Alimentos das Nações Unidas.

Detalhes do consumo do azeite de oliva foram obtidos do conselho Internacional do Azeite de Oliva. Os dados sobre alimentos e sobre o câncer de intestino foram colhidos de 28 países, incluindo-se a maior parte da Europa, o Reino Unido, os EUA, o Brasil, a Colômbia, o Canadá e a China.

Mais de três quartos da diferença nas taxas de cânceres de intestino entre os diferentes países estudados foram explicados por três fatores da dieta: carne vermelha e peixe combinados foram associados ao risco aumentado; a dieta rica em azeite de oliva foi associada a um risco reduzido; uma dieta rica em carne vermelha, mais do que aquela pobre em cereais e em vegetais, parecia ser crítica. Já o efeito protetor do azeite permaneceu, independentemente da quantidade de frutas e vegetais contidos na dieta.

Os autores explicam que o elevado consumo de carne vermelha aumenta a quantidade de um ácido biliar, denominado ácido deoxicíclico, o qual reduz a atividade de uma enzima, a diamina oxidase. Esta enzima regula a quantidade de material metabolizado pelas células no revestimento do intestino e sua redução pode, portanto, afetar esse processo. O azeite de oliva, por outro lado, parece reduzir a quantidade de ácido biliar produzido, aumentando os níveis da diamina sintase. No entanto, como qualquer outra gordura, seu consumo deve ser moderado, uma vez que apenas 1 grama azeite, ou de qualquer outro óleo, fornece 9 calorias, contra 4 por grama de proteínas e carboidratos.

O processo de colheita deve ser muito cuidadoso para não prejudicar a qualidade do azeite, pois as azeitonas são muito sensíveis à pressão. A colheita é realizada em datas específicas quando não existe probabilidade de chuvas para não acelerar o grau de acidez e de fermentação. Aliás, o processo de colheita é o responsável pela metade do custo de um bom azeite de oliva!

O azeite de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de frutas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, normalmente encontrado em latas nos supermercados e na maioria dos restaurantes brasileiros, por sua vez, é originado da segunda extração à quente e por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores.

O grau de acidez do azeite está relacionado à proporção de ácidos graxos livres presentes e define a qualidade do mesmo. Os distintos valores de acidez encontrados nos diferentes tipos de azeite, de acordo com a forma de obtenção do produto (extração mecânica e/ou extração por solvente), indicam se sofreram refinação ou se são misturas. A acidez ainda é influenciada por vários fatores: maturação, estocagem da azeitona, ação enzimática, qualidade da azeitona e sistema de obtenção do azeite virgem (centrifugação ou prensagem).

A armazenagem em garrafas plásticas transparentes pode produzir valores de peróxido além dos limites aceitáveis em 20 dias, quando expostas à luz e 120-190 dias quando armazenadas no escuro. A auto-oxidação é um processo natural que ocorre no azeite e que dependerá da quantidade de antioxidantes presentes no produto (que variam principalmente de acordo com o tipo de azeitona). Após a utilização de toda a capacidade antioxidante do azeite, o processo se acelera e o azeite torna-se rançoso rapidamente. Este processo pode demorar de 1 a 3 anos dependendo da variedade e condições de armazenamento (luz, ar). À 10ºC o azeite torna-se viscoso. A refrigeração é um processo que aumenta a vida de prateleira do produto.

O azeite de oliva extra virgem deverá ser utilizado preferencialmente a frio. Se o aquecimento do azeite estiver por volta de 180ºC, não há modificação química do mesmo, preservando-se assim, suas qualidades nutricionais. Acima desta temperatura, as propriedades nutricionais não são conservadas.

BATATA DOCE – O CARBOIDRATO DO ATLETA

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.  Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

 

GLUTAMINA: SUPLEMENTAÇÃO INTELIGENTE!

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.

A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.

Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.

A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.

A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.

ÓLEO DE PRÍMULA – CONHEÇA MELHOR ESSE SUPLEMENTO

Ainda existem pessoas que insistem em acreditar que a ingestão de gorduras é totalmente maléfica. Lipídios são nutrientes fundamentais para a manutenção da boa saúde e para o desempenho esportivo, assim como todos os outros nutrientes nas devidas proporções.

Os triglicerídeos são estruturas lipídicas predominantes no organismo. Uma molécula de triglicerídeo é formada por dois grupos distintos: o glicerol e os ácidos graxos. Foram identificados na natureza dois ácidos graxos essenciais, isto é, que o nosso organismo não é capaz de sintetizar e, portanto, devem ser fornecidos pela alimentação. São eles os ácidos graxos poliinsaturados linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3).

Os ácidos graxos essenciais são componentes estruturais das membranas celulares, proporcionando estabilidade e controlando o movimento de todas as substâncias para dentro e para fora das células. São extremamente importantes para a síntese de substâncias no organismo com ação semelhante à de hormônios, como eicosanóides, prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos e prostaciclinas. Essas substâncias são importantes como potentes mediadores de muitas funções bioquímicas e desempenham papel fundamental na coordenação de numerosas funções fisiológicas. Uma vez que os ácidos graxos essenciais são necessários para o funcionamento normal de todos os tecidos e, em contrapartida, não são sintetizados no organismo, sua baixa ingestão como conseqüência de uma dieta restrita em lipídios pode conduzir à sua deficiência.

Dentre as diversas formas de suplementos de ácidos graxos essenciais disponíveis no mercado, um dos que merecem destaque especial é o óleo de prímula. Este óleo é obtido das sementes de uma pequena flor amarela (Oenothera biennis).

Este nome em latim é derivado da palavra grega “vinho”, devido a crença de que a planta poderia auxiliar nos sintomas de ressaca.

O Óleo de Prímula é rico em ácidos graxos essenciais da série ômega-6, que consistem no ácido linoléico e ácido gama Linolênico (GLA). Além de fazer parte da estrutura das membranas celulares, o GLA origina a prostaglândina E1, uma substância que ajuda a equilibrar os hormônios femininos, diminuindo os impactos da tensão pré-menstrual (TPM). Nas refeições, esses ácidos graxos essenciais podem ser obtidos de certos óleos, como o de soja e o de girassol, ou extraídos da sardinha, do salmão e dos peixes em geral.

Em condições normais, o corpo produz GLA a partir do ácido linoléico. O óleo de prímula contém tanto o ácido linoléico (74%) quanto o GLA (9%), sendo a fonte mais popular de GLA. Também contém ácido oléico (11%) e ácido palmítico (6%).

Atribui-se ao óleo de prímula diversos benefícios à saúde, com aplicações antiinflamatórias, controle das alterações emocionais, artrite reumatóide, dor no peito, eczema, osteoporose, colite ulcerativa, diabetes, alívio dos sintomas da tensão pré-menstrual (salvando inúmeros casamentos!), manutenção da elasticidade da pele, influenciam na liberação de neurotransmissores cerebrais, atuam positivamente na recuperação do tecido hepático danificado pelo uso abusivo do álcool, etc. Já a carência de ácidos graxos essenciais pode acarretar: distúrbios, como eczema atópico, envelhecimento precoce, esclerose múltipla, hiperatividade infantil e hipertensão arterial.

Mas de todos estes efeitos, sem dúvida, o auxílio no controle da Tensão Pré-Menstrual, merece grande destaque.
Quantas vezes vocês acham que várias das minhas pacientes (mesmo as mais determinadas) abandonaram a dieta na TPM?
Inúmeras!

Tensão Pré-Menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual podendo ser tão severos que interfiram significativamente na vida da mulher. Os sintomas, principalmente devido a alterações na atividade do neurotransmissor serotonina são: alterações no humor, depressão, aumento da vontade por doces, retenção hídrica, sensibilidade nas mamas, dores musculares, cefaléia, etc.

Nem todas as mulheres sentem os sintomas e efeitos da tensão pré-menstrual da mesma forma, pois algumas podem apresentar sintomas pouco significativos (cerca de 35% das mulheres em fase reprodutiva), enquanto em outras (3 a 5%), os efeitos são mais severos, interferindo fortemente nas atividades cotidianas.

Estudos têm sido bem conclusivos quanto aos benefícios do uso de óleo de prímula para controle da TPM. Particularmente, na prática clínica, tenho tido bons resultados com essa suplementação, auxiliando no controle dos inúmeros sintomas, principalmente no apetite, garantindo maior adesão a dieta prescrita.

Portanto, aqui fica a dica:

Muitas vezes observo pessoas desprezarem algum suplemento pela sua aparente “simplicidade”. Mas talvez exatamente aquele suplemento era o que poderia fazer grande diferença no trabalho, proporcionando todos os resultados desejados. Fiquem atentos!

Erros comuns no uso de suplementos

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.


Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Porque os Ácidos Graxos Essenciais São Essenciais

 

 

Todos nós sabemos que a ingestão de gorduras boas(ácidos graxos essenciais) é extremamente importante até mesmo para quem está tentando perder peso. As gorduras têm o poder de regular os nossos hormônios, aumentando o nosso potencial de queima de gordura e hipertrofia muscular, mas essa não é a sua única função. Veja porque os ácidos graxos essenciais são realmente essenciais para o corpo humano.

1 – Óleo de Peixe(Fish Oil) rico em ácidos graxos Omega-3 pode ajudar na depressão, estabilização de humor em maníaco-depressivos e alivia os sintomas da esquizofrenia.(University of California’s Johnsson Cancer Center, Los Angeles, CA health.com)

2 – O óleo de peixe é uma das poucas substâncias que pode diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, responsáveis por aumentar o risco de doenças cardiovasculares.( J Raloff Science News)

3 – Pesquisas mostraram que a suplementação com Óleo de Peixe pode reduzir de forma significante a rigidez muscular matinal e as dores nas juntas de pacientes com reumatismo.( Darlington, L Gail and Stone, Trevor W. Antioxidants and fatty acids in the amelioration of rheumatoid arthritis and related disorders. British Journal of Nutrition, Vol. 85, March 2001, pp.251-69. Oilofpisces.com)

4 – Diversas pesquisas médicas concluíram que comer peixe ou suplementar com óleo de peixe regularmente diminui o risco de ataque cardíaco fulminante em até 50%. (Bigger,J. Thomas and El-Sherif, Tarek. Polyunsaturated fatty acids and cardiovascular events: a fish tale. Circulation, Vol.103, February 6, 2001, pp623-25 (editorial). Oilofpisces.com)

5 – Pesquisadores da Mayo Clinic descobriram que a suplementação com Óleo de Peixe é altamente efetiva em diminuir o progresso da nefropatia por IgA, uma doença comum nos rins. (Donadio, James V.,et al. A controlled trial of fish oil in IgA nephropathy. New England Journal of Medicine, Vol 331 November 3, 1994, pp1194-99?Van Ypersele de Strihou, Charles. Fish oil for IgA nephropathy? New England Journal of Medicine, Vol 331, November 3, 1994, pp 1227-29 (editorial). Oilofpisces.com)

6 – Estudos epidemiológicos mostraram que pessoas com uma alta ingestão de óleo de peixe tem uma a menor incidência de doenças inflamatórias como a asma. (Dry J. and Vincent D. Effect of a Fish oil diet on asthma: results of a 1-year double bind study. Int Arch Allerguy Appl Immurol, Vol.95, 1991,pp.156-57. Oilofpisces.com)

7 – Pesquisadores da Universidade de Tromso descobriram que a suplementação com óleo de peixe é capaz de diminuir a pressão sanguínea de forma significativa em pessoas com hipertensão e sem alterar o controle da glicose, até mesmo em pessoas com diabetes. (Toft, Ingrid, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on glucose homeostasis and blood pressure in essential hypertension. Annals of Internal Medicine, Vol 123, No 12, December 15, 1995, pp 911-18. Connor, William E. Diabetes, fish oil, and vascular disease. Annals of Internal Medicine, Vol 123, No 12, December 15, 1995, pp950-52. Oilofpisces.com.)

8 – Pesquisadores da Nova Zelândia descobriram que a alta ingestão de óleo de peixe pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer de próstata.( Norrish, A,E, et al. Prostate cancer risk and consumption of fish oils: A dietary biomaker-based case-control study. British Journal of Cancer, Vol. 81, No.7, December 1999, pp.1238-42″)