Video Jay Cutler Treinando Peito 17 de Fevereiro de 2011

O Porquê do uso da batata doce na dieta!

O mito da dieta do frango com a batata doce é antigo e muita gente ainda acredita que só possa comer isso na dieta, mas está cometendo um grande erro.

A dieta pode conter várias fontes de proteínas animal, nao apenas a do frango, mas pode-se utilizar a carne vermelha magra como o patinho e o músculo, peixes, ovos, e  a fonte de carboidrato também nao necessita ser apenas o da batata doce, podendo-se utilizar também o arroz integral, a batata salsa, o aipim...Mas enfim, por que utilizamos estes carboidratos para fazer dieta? Devido ao seu índice glicêmico!! O índice glicêmico é o potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de acúcar no sangue.

O consumo de alimentos ricos em carboidratos que são digeridos rapidamente são responsáveis por um rápido aumento da concentração de glicose sanguínea, sendo portanto de alto índice glicêmico já os alimentos que contém carboidratos de digestão lenta, e portanto liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea são os de baixo índice glicêmico e são estes que devemos utilizar na maior parte da dieta dieta, sendo que durante o treino ou após o treino podemos sim utilizar os de indice glicêmico alto. Os alimentos de baixo índice glicêmico devem ser os consumidos em maior quantidade pois nos mantém satisfeitos por mais tempo e ajudam no combate à obesidade. Já o consumo de alimentos com alto índice glicêmico fazem o açúcar no sangue se elevar, aumentando também a quantidade de insulina na corrente sanguínea. Esta prática pode a longo prazo sobrecarregar o pâncreas causando pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

No caso de quem faz dieta o carboidrato de rápida absorcão nao é bom também porque ele faz com que nosso organismo produza picos de insulina, o que libera uma enzima chamada lipoproteina lipase que é responsável pelo armazenamento da gordura.

Portanto a escolha devem ser por carboidratos de índice glicemico baixo, mas isso nao significa que seja restritamente isto, como citei acima, podemos utilizar os carboidratos de alto índice glicêmico em alguns casos, como no pós treino, em outros esportes como tiros curtos de 100m, e dentre outros.

Enfim, sua dieta pode ser bastante diversificada, basta saber o que usar e nos horários corretos.

Fonte:http://fernandacarvalhofitness.blogspot.com

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Video Jay Cutler Treinando Costa 7 de Março de 2011

Panturrilhas,você está fazendo certo?

Pra começar,queria falar que a palavra”panturrilhas”é um termo popular.O termo adequado seria “Tríceps sural”.-Báh,você está enganado, tríceps não seria aquele músculo do braço? Na verdade tríceps é qualquer grupo muscular que seja composto por 3 cabeças que têem em comum o mesmo tendão de inserção.No caso do tríceps sural são:2 cabeças gastrocnêmio(medial e lateral)+1 do sóleo.O tendão em comum é o Tendão de Aquiles.Tendão é o que fixa os músculos aos ossos.

O sóleo é um músculo mais alongado e profundo se origina abaixo do joelho é recoberto pelo gastrocnêmio.

 O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial.de ventre muscular maior e se origina acima do joelho.

-Tá, mas por que eu preciso saber disso?

Simplesmente por que pra ter uma panturrilha bem trabalhada,se possível em formato de diamante igual á da foto,devemos trabalhar,as três cabeças,normalmente a maioria de nós,trabalhamos bem apenas o gastrocnêmio,deixando o sóleo a desejar.

Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes, e panturrilhas trabalhadas,são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.

-Fazendo apenas flexão plantar 1x na semana,3 séries de 10 no final do treino de perna. Não estou trabalhando a panturrilha de forma eficiente?

Na verdade não.

Primeiro que a flexão plantar trabalha principalmente o gastrocnêmio e pouco ou quase nada o sóleo.

Segundo que,a panturrilha é um músculo muito resistente e necessita de treinos mais frequente na semana,2-3x em dias alternados.

Terceiro que você deve variar carga e número de repetições, isso proporcionará variação de intensidade entre volume e sobrecarga, dificultando adaptação do músculo  ao estimulo.Saia da mesmice!

Quarto que a maioria das pessoas odeiam treinar panturrilhas, jogando esse músculo pro final do treino, com certeza ao chegar a hora de fazê-lo, você já estará cansado, não fará com a mesma disposição que um músculo que se treina no início da sessão de treinamento. E também pode acontecer de você estar nesse dia com o tempo corrido nem dando tempo pra treinar suas canelinhas. E com isso, as coxas cada vez maiores e panturrilhas cada vez mais finas.

Exercícios

O Sóleo é melhor trabalhado sentado com joelhos fletidos a 90 graus(panturrilha solear)já que o gastrocnêmio encontra-se”folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Abaixo um esquema de treino para panturrilhas feito pelo personal trainner Braulio Colmanetti para o site treino total:

Treino 1

Panturrilha solear	4x12
Panturrilha em pé na máquina	4x10
Panturrilha no leg press	4X15

Treino 2

Panturrilha no Hack	4x20-40
Panturrilha no smith	1x30 1x40 1x50
Panturrilha solear	4x25

Note que há exercícios variados e,no treino 1 são menos repetições,usando um pouco mais de carga.Já no treino 2 é o oposto,e o importante dele é realizar o número de repetições propostas,nem que para isso 

 você não consiga usar nenhuma carga.

Quem faz 2 treinos de perna por semana,deve fazer o treino 1 no mesmo dia e o treino 2 no segundo treino de perna da semana.

Quem treina inferior por 3x pode intercalar,uma semana começa com o treino 1 e na seguinte com o treino 2.

Atente que é um treino para moderados-avançados.

Curiosidade

• Você sabia que treinar suas panturrilhas é essencial pra saúde cardiovascular?

As artérias levam para todo o corpo sangue rico em oxigênio e nutrientes, e retorna pelas veias, com detritos e gás carbônico com a ajuda da panturrilha,onde ganha pressão pra retornar ao coração.Por isso chamam a panturrilha de “o segundo coração”.

Uma pessoa sem tônus nessa região e  mulheres que usam constantemente salto alto, não há compressão eficiente e o retorno venoso fica lento,dai surgem varizes, tromboses, flebites, insuficiência venosa crônica, úlceras nas pernas, entre outros.

Fonte: girlsinform.blogspot.com

Whey Protein + Maltodextrina

Outra necessidade quando o assunto é o ganho de massa muscular é a ingestão de proteínas. Para isso, nada melhor do que ingerir uma proteína de alta qualidade e rápida absorção. Para um atleta que treina com pesos o momento mais importante do dia é a nutrição pós-treino, mas por que?


Quando treinamos, nosso corpo entra em atividade intensa e requisita muito de si mesmo para executar os exercícios. Após isso, o corpo se encontra em um déficit nutricional, tornando-se capaz de absorver nutrientes de forma muito mais efetiva do que no restante do dia. Esse período nós podemos chamar de “janela anabólica” ou “janela de oportunidades”. Um momento de estado crítico, em que o corpo precisa desesperadamente repor o que foi gasto. Aqui entram os dois principais suplementos nutricionais, conhecidos como o “combo básico” da suplementação. Eles são a maltodextrina (ou dextrose) e o whey protein.

Maltodextrina

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, maltodextrina é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico.

Função?
Sua principal função após o treino é repor o glicogênio muscular e também auxiliar no transporte de nutrientes para dentro das células, graças ao pico de insulina gerado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Indicações
Na musculação é indicado principalmente a quem procura repor o glicogênio muscular e também auxiliar no transporte de nutrientes após o treinamento. Geralmente é usado em conjunto com o whey protein, creatina, BCAA e glutamina. Quando o objetivo é a perda de peso deve ser usado com moderação. Ao contrário da crença popular, para praticantes de musculação não é recomendado o consumo pré-treino de carboidratos de alto IG.

Ingestão
Após o treino juntamente com whey protein. A quantidade recomendada é de até 1g para cada kg de peso corporal.

Whey Protein (Proteína do soro do leite)

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, whey protein é uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico.

Função?
Sua principal função é suprir rapidamente as necessidades protéicas em momentos críticos, como o pós-treino. Embora não seja uma prática comum, pode ser consumido em outros momentos do dia.

Indicações
Indicado a todos os indivíduos que treinam com pesos e utilizam suplementação pós-treino, e que através de uma alimentação convencional não conseguem obter a quantidade ideal de proteínas.

Ingestão
Após o treino preferencialmente com uma fonte de carboidrato de alto IG (como maltodextrina e dextrose). Em outros momentos do dia quando o objetivo é suprir a deficiência em proteínas. Antes do treino com o objetivo de evitar o catabolismo.

Fonte: Equipe Musculação Total