Treino de Pernas com Fernando Sardinha. Parte 1

Consumo de açúcar pode diminui a testosterona

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Fonte:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Fonte:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 2

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 1

Ciclo da Água no nosso Corpo

A Taurina como suplemento Alimentar

O interesse pelo aminoácido taurina iniciou-se na década de 60, quando constatou-se sua presença em diversos tecidos corporais. Entretanto, foi bem mais tardiamente que se começou a estudar sua relação com o exercício. Hoje esse aminoácido está presente não somente em bebidas energéticas, mas em alguns pré-treinos.

A taurina é um aminoácido sulfurado, ou seja, que contém enxofre. Embora seja não essencial, sua síntese em mamíferos é limitada (Stapleton e colaboradores, 1998).

Sua administração antes de exercícios aeróbicos reduz a fadiga, aumentando a resistência em atividades de endurance (Yatabe e colaboradores, 2009). Além disso, ameniza o estresse oxidativo induzido pelo exercício (Zhang e colaboradores, 2004). Importante ressaltar que a melhora na capacidade aeróbica também ocorre em pacientes após acidentes cardiovasculares (Beyranvand e colaboradores, 2011).

No estudo de Silva e colaboradores (2011), em exercícios com componente excêntrico (como na musculação, por exemplo), observou-se uma menor produção de radicais livres. No estudo de Hoffman e colaboradores (2008), além da melhora na resistência muscular, as respostas de hormônio do crescimento e insulina foram maiores no grupo suplementado com taurina, colaborando para um perfil anabólico mais favorável após o treino.


Observa-se então que a taurina não possui efeitos benéficos apenas na resistência muscular, como se pensava há alguns anos. Mais estudos estão surgindo no que se refere também na recuperação pós-treino. Isso é muito importante, porque torna esse aminoácido numa alternativa segura na composição de diversos suplementos alimentares.



Fonte:

Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, Choobineh S, Parsa SA, Piranfar MA. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. J Cardiol. 2011 May;57(3):333-7. Epub 2011 Feb 19.
Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):874-82.

Video Macete no Agachamento Hack com o Prof.waldemar Guimarães

Video Macete na extensora e na flexora com o Prof. Waldemar Guimarães

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 2

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 1

Como diminuir o consumo de sal

Video Técnica de execução de exercícios das Costas

Os beneficios do ovo

Suplementação de Melatonina

Muito se fala sobre a suplementação de melatonina para induzir o sono. Mas essa substância tem sido tema de diversos assuntos na comunidade científica. Primeiramente, para quem não sabe, vamos explicar o que é melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal a partir do aminoácido triptofano. A glândula pineal participa como organizadora dos ritmos biológicos, como o ciclo claro/escuro do ambiente. Por isso, a melatonina tem como função regular o sono, pois num ambiente escuro seus níveis tendem a subir, provocando sono.  

Mas não é no tema sono que queria me centrar no texto de hoje, mas em outros bem interessantes. Muitos dizem que não há consenso sobre sua suplementação na indução do sono, o que seria de grande valia para indivíduos que utilizam medicamentos (como rivotril) para esse fim. Porém, buscando estudos sobre a suplementação, pode-se encontrar diversos benefícios.

Por exemplo, sendo a gordura visceral um fator de risco para diversos processos inflamatórios, Ciortea et al. (2011) encontraram uma diminuição dessa após 14 dias de suplementação em ratos, além de menor proliferação de células no endométrio, prevenindo a formação de células anormais (leia-se cancerígenas). Com relação aos efeitos de proteção, ainda temos o estudo de Ochoa et al. (2011), em que a suplementação de melatonina diminuiu a inflamação e o estresse oxidativo (formação de radicais livres) em nadadores após sessões de treinamento intensas. Mrowicka et al. (2010) encontraram maior atividade da superóxido dismutase (enzima antioxidante) num período de 30 dias de suplementação.

Com relação a atividade física, ainda se tem mais benefícios, como na manutenção do glicogênio hepático durante atividades físicas intensas, inclusive em diabéticos (Bicer et al., 2011; Kaya et al., 2010), além de atuar como um antioxidante do tecido nervoso, prevenindo lesões induzidas pelo exercício (Ayaz, 2009).

Biografia:

Ayaz M, Okudan N. Effects of melatonin supplementation on exercise-induced changes in conduction velocity distributions. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2009 Apr;31(3):151-6.

Bicer M, Akil M, Avunduk MC, Kilic M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Interactive effects of melatonin, exercise and diabetes on liver glycogen levels. Endokrynol Pol. 2011;62(3):252-6.

Ciortea R, Costin N, Braicu I, Haragâş D, Hudacsko A, Bondor C, Mihu D, Mihu CM. Effect of melatonin on intra-abdominal fat in correlation with endometrial proliferation in ovariectomized rats. Anticancer Res. 2011 Aug;31(8):2637-43.

Kaya O, Kilic M, Celik I, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effect of melatonin supplementation on plasma glucose and liver glycogen levels in rats subjected to acute swimming exercise.  Pak J Pharm Sci. 2010 Jul;23(3):241-4.

Mrowicka M, Garncarek P, Miller E, Kedziora J, Smigielski J, Malinowska K, Mrowicki J. Effect of melatonin on activity of superoxide dismutase (CuZn-SOD) in erythrocytes of patients during short- and long-term hypokinesis. Wiad Lek. 2010;63(1):3-9.

Ochoa JJ, Díaz-Castro J, Kajarabille N, García C, Guisado IM, De Teresa C, Guisado R. Melatonin supplementation ameliorates oxidative stress and inflammatory signaling induced by strenuous exercise in adult human males.  J Pineal Res. 2011 Nov;51(4):373-80. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00899.x. Epub 2011 May 26.

Video Técnica de execução dos exercícios do Peitoral

Fuja da Gordura Trans

É recomendável ingerir gorduras antes e após os treinos ?

Tirando o fato de que gorduras são muito importantes na dieta de qualquer pessoa que treine, existe dois horários no dia onde as gorduras poderiam ser evitadas para maximizar os ganhos.

Fisiculturistas costumavam evitar qualquer tipo de gordura para auxiliar na definição muscular e evitar o acúmulo de gordura corporal. Hoje, todos sabemos que a gordura é um nutriente chave para o corpo. Ela não só ajuda a manter os níveis de testosterona altos, como também pode auxiliar a habilidade do corpo em eliminar a gordura. Dez anos atrás, a maioria dos fisiculturistas usavam apenas 10% calorias vindas de gorduras na dieta. Hoje, é comum encontrar dietas compostas contendo 30% ou até mais. Descartando o fato de que as gorduras são uma necessidade em uma dieta, ainda existem dois momentos no dia que você poderia evitar a ingestão de gordura: no pré e pós-treino.

É recomendável manter a ingestão de gordura abaixo das 5 gramas na refeição pré e pós-treino, porque primeiramente as gorduras podem diminuir a velocidade da digestão da proteína(que não é algo interessante antes e após os treinos) e ainda pode atrapalhar o fluxo sanguíneo nos músculos. Como se não fosse suficiente, pesquisas sugerem que o consumo de gorduras pode alterar os níveis do hormônio do crescimento. Cientistas do Centro Médico do UCLA(Torrance, California) fizeram com que os envolvidos no estudos realizassem um treino de alta-intensidade usando bicicletas ergométricas, sob três condições diferentes: a primeira envolvendo uma refeição placebo no pré-treino contendo apenas líquido sem calorias, a segunda com uma refeição contendo glicose e na terceira um líquido contendo gorduras. Eles descobriram que quando as pessoas que fizeram a refeição contendo gorduras antes dos exercícios, os níveis de GH após o treino caiu em mais da metade, comparando com as refeições contendo placebo e glicose. Os pesquisadores descobriram que a diminuição do hormônio de crescimento ocorreu devido ao aumento nos níveis de somatostatina. Este hormônio é conhecido por inibir a liberação de GH. Para comprovar o fato, em um estudo mais recente o mesmo resultado foi repetido pelos pesquisadores da University of California Irvine School of Medicine.

Existem inúmeros momentos do dia onde podemos ingerir gorduras. Evita-la antes e após o treino, pode ser uma nova maneira de maximizar os seus ganhos, independente de qual seja o seu objetivo.

Fonte:J.P. Cappon et al., “Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,76(6):1418-22, 1993;
P. Galassetti et al., “Effect of a high-fat meal on the growth hormone response to exercise in children,” Journal of Pediatric Endocrinology andMetabolism, 19(6):777-86, 2006.

Dica de Treino de peito no Voador com o Prof.Sardinha

Dicas de Treinos para Ombros com o Prof. Sardinha

A Milagrosa Creatina

Se você acha que a creatina só serve para “reter líquido”(propositalmente) e aumentar a força por determinados períodos, você está muito enganado. O uso de creatina está se mostrando cada vez mais proveitoso até mesmo para quem está longe da academia.

Como um leitor do site, você já deve estar familiarizado com os a maioria dos efeitos positivos da creatina: ganho de massa muscular, ganho de força e resistência. Como se não fosse suficiente, a creatina também é capaz de melhorar as funções cognitivas e a memória, protege o cérebro contra lesões e possui uma longa lista de benefícios para a saúde, como ajudar no tratamento da doença de Parkinson e até mesmo na depressão. Ela também ajuda na saúde do coração e aumenta a proteção das células da pele contra o sol e danos oxidativos.

Agora, novas pesquisas mostram que a creatina possui ainda mais benefícios, como prevenir a perda de músculo em períodos que você não está treinando e ainda diminuir os níveis de açúcar no sangue.


O Estudo

Na Universidade de Xavier(Cincinnati, Ohio), pesquisadores fizeram com que os envolvidos no estudo ficassem com um dos braços totalmente imóvel, enquanto tomavam 5g de creatina 4 vezes ao dia, após uma semana, o outro braço foi imobilizado enquanto os envolvidos tomaram 5g de malto 4 vezes ao dia(placebo), durante mais uma semana. As pessoas que usaram a creatina, mesmo com o braço imobilizado, obtiveram um aumento de massa muscular de 1% e as pessoas que tomaram o placebo(malto), perderam 4% de massa muscular. Adicionalmente, as pessoas que tomaram a creatina perderam apenas 4% de força no bíceps e tríceps, enquanto as pessoas que tomaram malto perderam cerca de 20% de força.

Em outro estudo em uma universidade em São Paulo, os pesquisadores fizeram com que os envolvidos no estudo tomassem 10g de creatina por dia ou 10g de placebo(dextrose) por três meses enquanto realizaram um treinamento aeróbico. Foi descoberto que as pessoas que tomaram a creatina possuiam um nível menor de açúcar no sangue, devido ao fato da creatina puxar mais glicose da corrente sanguínea para dentro do músculo, consequentemente jogando mais água para dentro do músculo também. O que é benéfico para a hipertrofia muscular. Isto também fará com que você possa treinar mais pesado, devido ao aumento de glicogênio disponível e ainda ajudará na queima de gordura, já que você terá menos glicose no sangue, ou seja, menos glicose sendo armazenada como gordura.

Dosagem: Tome 2-5 g de creatina - dependendo da forma que você usar, com seu pré ou pós treino, 30 minutos antes e após o treinamento. Em dias de descanso, tomar uma dose de creatina com sua refeição da manhã para ajudá-lo a manter o seu tamanho e força muscular.

Fonte: http://www.flexonline.com

Chá verde para ganhar massa muscular

O chá verde e o seu composto ativo Epigallocatechin Gallate(EGCG) são bem conhecidos por seus efeitos na queima de gordura. Agora, pesquisas mostram que o chá verde pode ser tão útil na fase de definição como na de ganho de massa muscular.

O chá verde é derivado da planta Camellia Sinensis, que também nos traz o chá preto. A diferença entre ambos é o tipo de processamento que eles passam. Diferente dos outros, o chá verde é vaporizado antes que as folhas sejam secas, isto preserva a cor verde natural da planta e previne a quebra de seus componentes ativos, resultando em uma concentração mais alta de certos polifenóis, como o EGCG.

O Estudo

Pesquisadores da Universidade de Baylor(Waco, Texas) decidiram investigar se o chá verde teria algum efeito no recuperação muscular após treinos pesados. Os estudos iniciais realizados em laboratório revelaram que o EGCG pode proteger o coração e outros órgãos através dos seus efeitos antioxidantes, levando os pesquisadores a especular que este efeito também pode ser benéfico para quem treina com pesos. Os cientistas deram 1,200mg de EGC ou placebos para todas as pessoas envolvidas no estudo durante duas semanas. E logo após este período fizeram com que todos se submetem a treinos exaustivos usando técnicas de “treino negativo” usando um exercício para pernas.

O Resultado

O grupo de pessoas que usou 1,200mg de EGCG teve menos DMT(Dor Muscular Tardia) nos três primeiros dias após o exercício e ainda reduziu os marcadores de apoptose, o que significa que houve menos destruição de células musculares. Reduzir a dor muscular tardia, pode fazer com que você treine novamente o mesmo músculo com mais frequência e ainda reduzindo a apoptose que ajuda a preservar a própria massa muscular, permitindo mais anabolismo ao longo prazo.

Fonte: www.flexonline.com

5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.

Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

 Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.

 Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

 A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

 Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

 Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

 Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as instruções básicas do movimento.

 Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.

Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.

A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão

Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Fonte:http://www.t-nation.com

Treino de Peito de Jay Cutler

Treino de Costa de Dennis Wolf

Treino de pernas de Evan Centopani

Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!

O que é L-Carnitina?

O que é L-Carnitina?

L-Carnitina é um nutriente que fornece vários benefícios ao nosso organismo. Assim como a Creatina a L-Carnitina é uma substancia natural, produzida pelo nosso próprio organismo. A L-Carnitina pode ser consumida através de capsulas, composição liquida e também através de alimentos como proteína animal.

A L-Carnitina apesar de ser um ótimo suplemento é pouco conhecida e somente agora está sendo mais explorada por atletas e fisiculturistas e também por pessoas comuns que desejam complementar sua alimentação com nutrientes saudáveis e que lhe traga algum beneficio físico.

Uma pessoa vegetariana, não consome esse nutriente em sua alimentação, por isso é necessário compensar essa falta com uma quantidade maior de L-Carnitina do que uma pessoa que tem em sua dieta proteína animal.


Como é produzida a L-Carnitina

A L-Carnitina é produzida naturalmente pelo nosso organismo. É um processo que ocorre através da Metionina, da Lisina, da Vitamina C, Vitamina B3, Vitamina B6 e do Ferro. Tecnicamente a L-Carnitina não é considerada um “nutriente essencial” e também não é produzida em grande quantidade pelo nosso organismo, e por isso para ter um aproveitamento melhor das suas propriedades benéficas e recomendado incluir em sua dieta uma suplementação com esse nutriente.
O uso da L-Carnitina não possui contra-indicações, pois ela não é considerada uma substancia toxica. A grande maioria da população adulta consome em media 50mg por dia desse nutriente, e essa quantidade não é considerada suficiente.

Para Que Serve a L-Carnitina

A função da L-Carnitina é transportar gordura corporal, e proporcionar uma melhor beta-oxidação. A interrupção da produção natural da L-Carnitina em nosso corpo leva o individuo a sofrer de hepatite, aumento de gordura corporal, e afeta os sistemas neurológicos. Esses problemas podem ser corrigidos com a suplementação adequada. Por isso a L-Carnitina apesar de não ser considerado um “nutriente essencial” deve ser levado em consideração na prevenção dessas doenças.

Como a L-Carnitina Age em Nosso Organismo

Uma das formas mais notáveis dos efeitos da L-Carnitina é sem duvidas a queima de gorduras que ela proporciona, e ao mesmo tempo a energia extra que é utilizada pelos músculos e o coração. A gordura queimada pelo organismo vai para a mitocôndria, que é onde ocorrem as atividades químicas dentro das células. A L-Carnitina transporta as moléculas de gordura até a mitocôndria onde serão queimadas. Sem a L-Carnitina suficiente as moléculas de gordura não entrariam na mitocôndria e por fim retornariam ao sangue, dessa forma aumentando de forma significativa o número de triglicerídeos. Alem de proporcionar a queima de gordura a L-Carnitina também ajuda no aumento do bom colesterol (HDL), o que ajuda a manter as artérias coronárias longe da placa, dessa forma ajudando a baixar a pressão arterial em pessoas que sofrem de pressão alta.

A L-Carnitina Emagrece e Auxilia na Perda de Gordura Corporal Sem Perda de Massa Magra

A L-Carnitina também é muito utilizada por fisiculturistas por proporcionar perda de gordura corporal sem perda de massa magra.
A L-Carnitina faz parte do sistema que faz o transporte da gordura corporal até a mitocôndria.É nas mitocôndrias onde ocorre a queima da gordura que é transformada em energia para ser posteriormente utilizada pelos músculos. A L-Carnitina também ajuda a aumentar o desempenho funcional do fígado.
A L-Carnitina sozinha não faz nenhum milagre por isso recomenda-se alem da ingestão de cerca de 500 a 2000mg desse suplemento por dia, um bom programa de exercícios e uma dieta balanceada e saudável, alem do mais a L-Carnitina se torna essencial em uma dieta pobre em carboidratos. Somente desta forma vai ter um aproveitamento maximo desse suplemento o que vai lhe proporcionar uma perda saudável e permanente de gordura.

 L-Carnitina: Como Tomar

O recomendável para perder peso e aumentar a imunidade, começar com 500mg do suplemento por dia, que devem ser ingeridas de estomago vazio de manhã antes do café.A dose ideal varia de 500mg a 2 gramas por dia dependendo da sua necessidade, mais de 3 gramas por dia não são recomendáveis. Esse suplemento também não deve ser ingerido antes de dormir, pois ele tem efeito estimulante e pode causar insônia.

 Tipos de Carnitina

Atualmente há dois tipos conhecidos de Carnitina que são a L-Carnitina e a D-Carnitina. As letras iniciais “D” e “L” são referentes as orientações dadas as moléculas química. A molécula D também chamada de “Dextro Molécula” possui rotação para a direita. A D-Carnitina diferente da L-Carnitina não é produzida em nosso organismo e também não é encontrada em alimentos. A D-Carnitina não é proveitosa para o nosso organismo, isso ocorre porque ela possui propriedades químicas diferentes da L-Carnitina que são referentes ao seu sentido de rotação.

Os efeitos da L-Carnitina

A L-Carnitina, quando utilizada por atletas aumenta o rendimento físico, tem efeito estimulante, proporciona a queima de gordura, e também ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.
L-Carnitina: Efeitos Colaterais

Outro grande beneficio desse suplemento é que a L-Carnitina não possui efeitos colaterais, e nem contra-indicações, podendo dessa forma ser ingerida por qualquer pessoa.

 Fonte: malhacaobr.net

BETA-ALANINA

beta-alanina é um suplemento alimentar que pode te ajudar a executar o final das séries com mais facilidade. Não é à toa que este aminoácido é um dos componentes do Jack3D, suplemento ainda não autorizado no Brasil, cujos efeitos têm sido bastante comentados em todo o mundo.

Mas antes de correr para a prateleira e colocar a substância em sua lista de consumo pré-workout, conheça sua ação, como tomar e as vantagens da combinação com outros suplementos.

Ideal para ser consumida antes da prática de atividades físicas, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este
aminoácido, você treina mais forte, tem mais hipertrofia e promove um ganho real em sua base muscular.

“É mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados”, garante a nutricionista esportiva especializada em fisiologia
do exercício pela UNIFESP, Vanessa Lobato.
Esta dificuldade ou cansaço que impede o avanço no exercício antes eram atribuídos ao ácido lático,  sim ele mesmo, sempre responsabilizado por tudo,  mas especialistas mostram que esta teoria pode ser colocada de lado.

“O que causa a fadiga é o acúmulo de íons de hidrogênio e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

CONHEÇA A AÇÃO DA SUBSTÂNCIA NO CORPO

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. Também conhecida com L-Carnosina ou  Beta-alanil-L-histidina, a substância age realizando o tamponamento, ou seja, inibindo a acidez do pH provocada pelo acúmulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. “Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade”, explica Marie.

A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). 

Outra curiosidade diz respeito ao cálcio, que é a substância responsável pela contração do músculo durante a atividade física. “Se o organismo liberar e captar uma quantidade baixa de cálcio, o atleta pode ter dificuldade de contrair a musculatura e a carnosina ajuda a equilibrar os níveis deste mineral”

A carnosina também ajuda na lesão do músculo durante as contrações excêntricas, a famosa volta à posição inicial do exercício, que geralmente é feita de forma mais lenta.

Mas neste caso, não estamos falando das lesões prejudiciais ao atleta e sim das micro-lesões que precisam acontecer no músculo para que o processo de hipertrofia se realize.

Para finalizar, este aminoácido é um potente antioxidante, por isso protege o organismo da ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Mas se é a carnosina que tem tantos efeitos e a beta-alanina entra no organismo com a função de produzir maior quantidade deste aminoácido, porque não ir direto à suplementação com carnosina? 

CARNOSINA X BETA-ALANINA

 
Segundo Marie Spano, a quantidade de carnosina que seu corpo produz é diretamente dependente da quantidade de beta-alanina disponível.

Portanto, sem beta-alanina, a síntese de carnosina é limitada. Por causa de processos metabólicos do organismo suplementar diretamente com carnosina não tem os mesmos efeitos.
Vanessa Lobato explica os motivos:

- Quando processada no sistema digestório, ela pode ser hidrolisada e se transformar em histidina e beta-alanina;

Se for digerida no plasma (sangue) vai sofrer a ação da enzima carnosinase, que também fará a quebra da substância em beta-alanina.

Quando a carnosina é sintetizada no organismo, libera cerca de 40% de beta-alanina. Isso faz com
que a quantidade de carnosina que precisa ser ingerida seja muito alta.

Custo: não existem suplementos de carnosina no mercado, mas estima-se que para as indústrias o
custo de fabricação da beta-alanina seria mais baixo do que o da carnosina.

A nutricionista Vanessa Lobato indica o consumo de 3g de beta-alanina por dia. Esta dosagem pode ser ingerida também em três porções.

“É comum fracionar o consumo em atletas que treinam em mais de um período por dia para dividir as reservas e atuação da substância, mas também dividimos por causa dos efeitos do suplemento”, revela.

Por se ligar aos receptores da pele, a beta-lanina provoca uma espécie de formigamento ou dormência, mas a especialista garante que este efeito não prejudica a saúde de nenhum modo.

“Para evitar este mal estar, basta dividir a dosagem”, indica.

Como trata-se de um aminoácido, é importante que seja consumido sozinho, isoladamente, ou então junto com alguma refeição com carboidratos e pouca proteína.

“Isso porque, se ingerido com proteínas, pode se perder no processo metabólico e não ser completamente absorvido”, explica. Portanto, se você consome whey protein, cuide para tomar o suplemento de beta-alanina separadamente. Sobre as associações com outros suplementos, a mais comum é com creatina, que atua como fonte de energia neste caso. Agora, se você quer o melhor pré-treino, a nutricionista dá uma dica de mestre: além da creatina, tomar com taurina, que atua direto no sistema nervoso central e te ajuda a se focar mais no treino, e com arginina, um vaso dilatador.

“Esta é a base do Jack 3D mas sem o efeito de um derivado de xantina que ele tem, que é mais forte que a cafeína e um precursor de efedrina, utilizada nos remédios para emagrecer. Não indico o trabalho com esta substância”, esclarece.
Ela salienta: os resultados da beta-alanina já podem ser percebidos na primeira dosagem.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS 

Marie Spano selecionou algumas das principais provas da ação da beta-lanina no organismo:

Traz resultados mais eficazes do que se ingerir carnosina - um estudo mostrou que 28 dias de suplementação com uma dose de 4 a 6g de beta-alanina por dia resultou em um aumento de 60% nos níveis intramusculares de carnosina.

Tem efeitos comprovados em mulheres, uma pesquisa examinando os efeitos deste suplemento em mulheres selecionou 22 delas para receber beta-alanina ou um placebo durante 28 dias.

Um teste com bicicleta ergométrica realizado antes e depois do período pelo Dr. Jeff Stout, da Universidade de Oklahoma, constatou que a beta-alanina pode retardar o aparecimento da fadiga.

Retarda a fadiga em atletas de resistência, em um estudo que envolveu 13 homens com 25 anos de idade, em média, foi administrada a suplementação com 4 a 6g de beta-alanina ou um placebo durante 10 semanas.

Um teste exaustivo que levou os atletas a 110% de sua potência máxima foi realizado antes
do início das suplementações, com quatro e com 10 semanas e revelou: o grupo suplementado foi capaz de manter o ciclo por um período mais longo do que o grupo que tomou o placebo.

Pode ser consumida junto com a creatina – uma pesquisa mostrou que a combinação de 1,6g de beta-alanina mais 5,25g de creatina por dia pode melhorar os índices de resistência cardiorrespiratória de forma mais eficiente do que consumindo somente um deles.  

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 14