Treino de Pernas com Fernando Sardinha. Parte 1

Consumo de açúcar pode diminui a testosterona

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Fonte:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Fonte:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 2

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 1

Ciclo da Água no nosso Corpo

A Taurina como suplemento Alimentar

O interesse pelo aminoácido taurina iniciou-se na década de 60, quando constatou-se sua presença em diversos tecidos corporais. Entretanto, foi bem mais tardiamente que se começou a estudar sua relação com o exercício. Hoje esse aminoácido está presente não somente em bebidas energéticas, mas em alguns pré-treinos.

A taurina é um aminoácido sulfurado, ou seja, que contém enxofre. Embora seja não essencial, sua síntese em mamíferos é limitada (Stapleton e colaboradores, 1998).

Sua administração antes de exercícios aeróbicos reduz a fadiga, aumentando a resistência em atividades de endurance (Yatabe e colaboradores, 2009). Além disso, ameniza o estresse oxidativo induzido pelo exercício (Zhang e colaboradores, 2004). Importante ressaltar que a melhora na capacidade aeróbica também ocorre em pacientes após acidentes cardiovasculares (Beyranvand e colaboradores, 2011).

No estudo de Silva e colaboradores (2011), em exercícios com componente excêntrico (como na musculação, por exemplo), observou-se uma menor produção de radicais livres. No estudo de Hoffman e colaboradores (2008), além da melhora na resistência muscular, as respostas de hormônio do crescimento e insulina foram maiores no grupo suplementado com taurina, colaborando para um perfil anabólico mais favorável após o treino.


Observa-se então que a taurina não possui efeitos benéficos apenas na resistência muscular, como se pensava há alguns anos. Mais estudos estão surgindo no que se refere também na recuperação pós-treino. Isso é muito importante, porque torna esse aminoácido numa alternativa segura na composição de diversos suplementos alimentares.



Fonte:

Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, Choobineh S, Parsa SA, Piranfar MA. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. J Cardiol. 2011 May;57(3):333-7. Epub 2011 Feb 19.
Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):874-82.