DICAS DE DORIAN YATES

6 X MR OLYMPIA dando dicas de treinamento para GANHO DE MASSA.


DIVISÃO DE TREINO E RECUPERAÇÃO
Seja FLEXÍVEL. Adicione um DIA DE DESCANSO quando for necessário.

FASE NEGATIVA DO MOVIMENTO
A parte NEGATIVA DO MOVIMENTO[Quando você resiste a carga] é a parte mais importante de uma repetição.

O maior numero de fibras musculares é utilizado na fase negativa.
FASE POSITIVA: Quando você PUXA ou EMPURRA a carga.
FASE NEGATIVA: Quando você RESISTE a carga.
Exemplo: ROSCA DIRETA
Fase POSITIVA: A flexão trazendo a carga para cima. Você PUXA a carga.
Fase NEGATIVA: Você retorna a carga para baixo. Você RESISTE a carga.

CARDIO
Dorian recomenda 25-30 minutos – 3 vezes por semana. O cardio ajuda na recuperação muscular. Faça o cardio em horário diferente ao treino de musculação.

ABDOME
Faça abdome com carga, sendo 1 vez por semana sem nenhum peso adicional, apenas peso do corpo. Faça varias series se concentrando na contração.

MAQUINAS E PESOS LIVRES
Utilize os dois, cada um com suas vantagens. Pesos Livres se adaptam ao movimento do seu corpo. Maquinas ajudam a isolar os músculos.

PARCEIRO DE TREINO
Escolha um parceiro com os mesmos objetivos. Um parceiro ajuda muito na fase negativa dos movimentos e falha muscular.

NUTRIÇÃO
Consuma 1.5g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Faça 5-6 refeições pequenas por dia.
Multiplique o consumo de proteína por 1,5-2 para a ingestão de carboidratos.
Consuma Boas Gorduras para melhorar o desempenho da força.
Misture uma gema de ovo com algumas claras.
Coma apenas carne magra.

PREVENÇÃO DE LESÕES
Tome cuidado com as lesões antes que piore.
Cicatrizes não São flexíveis e podem abrir novamente.
Faça massagem regularmente.

CONTROLE SEU PROGRESSO
Controle medidas corporais e peso corporal.
Faça metas alcançáveis de curto prazo .
Tire fotos para comparar seu progresso.

MOTIVAÇÃO
Mantenha um diário de exercícios e nutrição.
Faça metas de longo prazo.
Escrever as metas torna tudo mais poderoso.
Trabalhe para vencer a si mesmo em cada treino.
Saiba o treino antes de entrar no ginásio.