Treinamento de Bíceps por Arnold Schwarzenegger

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento do meu bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Trabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas têm bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com o ápice mais alto, outros mais baixo; alguns desenvolveram uma enorme espessura outros não. Você pode trabalhar cada um destes aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

Na verdade, há muitas formas diferentes de bíceps que ainda podem ser consideradas de primeira linha. Entre os fisiculturistas contra quem competi, Larry Scott era conhecido por ter bíceps mais longos, densos e fortes ao mesmo tempo. Os meus eram conhecidos por terem um ápice muito elevado. Os bíceps de Franco Columbu eram elevados porém curtos. Servio Oliva tinha bíceps longos, mas não particularmente elevados. Boyer Coe tinha bíceps longos e altos, porém estreitos. A despeito dessas diferentes estruturas de braços, cada um desses fisiculturistas ganhou títulos importantes. O mesmo ocorre hoje em dia – você vai ver fisiculturistas com proporções e carga genética diferentes, mas cada um pode ser um campeão se possuir um certo “pacote”, um conjunto equilibrado destas características.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas têm muito a ver com o aspecto final do Braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55cm apenas para fazê-los parecer proporcionais ao seu corpo de 118kg. Se tivesse braços de 50cm, mesmo que fossem os maiores do palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito do esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas. Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços.

 
Se você tem um problema similar mas não possui este tipo de equipamento especializado, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Como meus deltóides frontais não eram tão fortes proporcionalmente eu não tinha esse problema. Portanto, achava bastante benéfico fazer as roscas regulares com barra. Eu não tinha que fazer um esforço especial para isolar os bíceps, o que era ótimo, uma vez que não sabia muito sobre fisiologia do treinamento no começo da minha carreira.

Apesar de tudo, você não pode usar outros músculos para ajudar a flexão e esperar um excepcional desenvolvimento de bíceps. Também é preciso encontrar o trilho correto – fazer qualquer movimento de rosca com a maior amplitude de movimento. Quando você faz uma rosca, precisa trazer sua mão diretamente até o ombro. Se você trocar essa linha um pouco para dentro ou para fora, está tirando o esforço do bíceps usando a força do antebraço.

Outro erro que vejo o tempo todo – Servio Oliva costumava fazer isso – é começar um movimento de rosca com a rosca punho – dobrando o punho para trás para depois enroscá-lo para cima logo antes de trabalhar o bíceps. Tudo que isso faz é tirar o esforço do bíceps usando a força do antebraço, em vez da força do bíceps, e o resultado será antebraços enormes e bíceps medíocres.

Porém, um movimento de rosca não é suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho(supinação). A flexão com a barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo unma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps em uma pose de bíceps duplo de costas.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo, quase no cotovelo, e depois descer em curva completa e de aspecto potente.


Também gosto de mudar a posição das minhas mãos sempre que possível quando faço a rosca, de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps.  Além disso, adiciono variedade ao meu trabalho de bíceps usando tipos diferentes de equipamentos – o detonador de braços, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos. Mais uma vez, o principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento não seja importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito atrás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.