Treino de Pernas com Fernando Sardinha. Parte 1

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Fonte:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 2

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 1

Ciclo da Água no nosso Corpo

Video Macete na extensora e na flexora com o Prof. Waldemar Guimarães

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 2

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 1

Como diminuir o consumo de sal

Video Técnica de execução de exercícios das Costas

Os beneficios do ovo

Suplementação de Melatonina

Muito se fala sobre a suplementação de melatonina para induzir o sono. Mas essa substância tem sido tema de diversos assuntos na comunidade científica. Primeiramente, para quem não sabe, vamos explicar o que é melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal a partir do aminoácido triptofano. A glândula pineal participa como organizadora dos ritmos biológicos, como o ciclo claro/escuro do ambiente. Por isso, a melatonina tem como função regular o sono, pois num ambiente escuro seus níveis tendem a subir, provocando sono.  

Mas não é no tema sono que queria me centrar no texto de hoje, mas em outros bem interessantes. Muitos dizem que não há consenso sobre sua suplementação na indução do sono, o que seria de grande valia para indivíduos que utilizam medicamentos (como rivotril) para esse fim. Porém, buscando estudos sobre a suplementação, pode-se encontrar diversos benefícios.

Por exemplo, sendo a gordura visceral um fator de risco para diversos processos inflamatórios, Ciortea et al. (2011) encontraram uma diminuição dessa após 14 dias de suplementação em ratos, além de menor proliferação de células no endométrio, prevenindo a formação de células anormais (leia-se cancerígenas). Com relação aos efeitos de proteção, ainda temos o estudo de Ochoa et al. (2011), em que a suplementação de melatonina diminuiu a inflamação e o estresse oxidativo (formação de radicais livres) em nadadores após sessões de treinamento intensas. Mrowicka et al. (2010) encontraram maior atividade da superóxido dismutase (enzima antioxidante) num período de 30 dias de suplementação.

Com relação a atividade física, ainda se tem mais benefícios, como na manutenção do glicogênio hepático durante atividades físicas intensas, inclusive em diabéticos (Bicer et al., 2011; Kaya et al., 2010), além de atuar como um antioxidante do tecido nervoso, prevenindo lesões induzidas pelo exercício (Ayaz, 2009).

Biografia:

Ayaz M, Okudan N. Effects of melatonin supplementation on exercise-induced changes in conduction velocity distributions. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2009 Apr;31(3):151-6.

Bicer M, Akil M, Avunduk MC, Kilic M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Interactive effects of melatonin, exercise and diabetes on liver glycogen levels. Endokrynol Pol. 2011;62(3):252-6.

Ciortea R, Costin N, Braicu I, Haragâş D, Hudacsko A, Bondor C, Mihu D, Mihu CM. Effect of melatonin on intra-abdominal fat in correlation with endometrial proliferation in ovariectomized rats. Anticancer Res. 2011 Aug;31(8):2637-43.

Kaya O, Kilic M, Celik I, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effect of melatonin supplementation on plasma glucose and liver glycogen levels in rats subjected to acute swimming exercise.  Pak J Pharm Sci. 2010 Jul;23(3):241-4.

Mrowicka M, Garncarek P, Miller E, Kedziora J, Smigielski J, Malinowska K, Mrowicki J. Effect of melatonin on activity of superoxide dismutase (CuZn-SOD) in erythrocytes of patients during short- and long-term hypokinesis. Wiad Lek. 2010;63(1):3-9.

Ochoa JJ, Díaz-Castro J, Kajarabille N, García C, Guisado IM, De Teresa C, Guisado R. Melatonin supplementation ameliorates oxidative stress and inflammatory signaling induced by strenuous exercise in adult human males.  J Pineal Res. 2011 Nov;51(4):373-80. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00899.x. Epub 2011 May 26.

Video Técnica de execução dos exercícios do Peitoral

Fuja da Gordura Trans

Dica de Treino de peito no Voador com o Prof.Sardinha

Dicas de Treinos para Ombros com o Prof. Sardinha

A Milagrosa Creatina

Se você acha que a creatina só serve para “reter líquido”(propositalmente) e aumentar a força por determinados períodos, você está muito enganado. O uso de creatina está se mostrando cada vez mais proveitoso até mesmo para quem está longe da academia.

Como um leitor do site, você já deve estar familiarizado com os a maioria dos efeitos positivos da creatina: ganho de massa muscular, ganho de força e resistência. Como se não fosse suficiente, a creatina também é capaz de melhorar as funções cognitivas e a memória, protege o cérebro contra lesões e possui uma longa lista de benefícios para a saúde, como ajudar no tratamento da doença de Parkinson e até mesmo na depressão. Ela também ajuda na saúde do coração e aumenta a proteção das células da pele contra o sol e danos oxidativos.

Agora, novas pesquisas mostram que a creatina possui ainda mais benefícios, como prevenir a perda de músculo em períodos que você não está treinando e ainda diminuir os níveis de açúcar no sangue.


O Estudo

Na Universidade de Xavier(Cincinnati, Ohio), pesquisadores fizeram com que os envolvidos no estudo ficassem com um dos braços totalmente imóvel, enquanto tomavam 5g de creatina 4 vezes ao dia, após uma semana, o outro braço foi imobilizado enquanto os envolvidos tomaram 5g de malto 4 vezes ao dia(placebo), durante mais uma semana. As pessoas que usaram a creatina, mesmo com o braço imobilizado, obtiveram um aumento de massa muscular de 1% e as pessoas que tomaram o placebo(malto), perderam 4% de massa muscular. Adicionalmente, as pessoas que tomaram a creatina perderam apenas 4% de força no bíceps e tríceps, enquanto as pessoas que tomaram malto perderam cerca de 20% de força.

Em outro estudo em uma universidade em São Paulo, os pesquisadores fizeram com que os envolvidos no estudo tomassem 10g de creatina por dia ou 10g de placebo(dextrose) por três meses enquanto realizaram um treinamento aeróbico. Foi descoberto que as pessoas que tomaram a creatina possuiam um nível menor de açúcar no sangue, devido ao fato da creatina puxar mais glicose da corrente sanguínea para dentro do músculo, consequentemente jogando mais água para dentro do músculo também. O que é benéfico para a hipertrofia muscular. Isto também fará com que você possa treinar mais pesado, devido ao aumento de glicogênio disponível e ainda ajudará na queima de gordura, já que você terá menos glicose no sangue, ou seja, menos glicose sendo armazenada como gordura.

Dosagem: Tome 2-5 g de creatina - dependendo da forma que você usar, com seu pré ou pós treino, 30 minutos antes e após o treinamento. Em dias de descanso, tomar uma dose de creatina com sua refeição da manhã para ajudá-lo a manter o seu tamanho e força muscular.

Fonte: http://www.flexonline.com

Chá verde para ganhar massa muscular

O chá verde e o seu composto ativo Epigallocatechin Gallate(EGCG) são bem conhecidos por seus efeitos na queima de gordura. Agora, pesquisas mostram que o chá verde pode ser tão útil na fase de definição como na de ganho de massa muscular.

O chá verde é derivado da planta Camellia Sinensis, que também nos traz o chá preto. A diferença entre ambos é o tipo de processamento que eles passam. Diferente dos outros, o chá verde é vaporizado antes que as folhas sejam secas, isto preserva a cor verde natural da planta e previne a quebra de seus componentes ativos, resultando em uma concentração mais alta de certos polifenóis, como o EGCG.

O Estudo

Pesquisadores da Universidade de Baylor(Waco, Texas) decidiram investigar se o chá verde teria algum efeito no recuperação muscular após treinos pesados. Os estudos iniciais realizados em laboratório revelaram que o EGCG pode proteger o coração e outros órgãos através dos seus efeitos antioxidantes, levando os pesquisadores a especular que este efeito também pode ser benéfico para quem treina com pesos. Os cientistas deram 1,200mg de EGC ou placebos para todas as pessoas envolvidas no estudo durante duas semanas. E logo após este período fizeram com que todos se submetem a treinos exaustivos usando técnicas de “treino negativo” usando um exercício para pernas.

O Resultado

O grupo de pessoas que usou 1,200mg de EGCG teve menos DMT(Dor Muscular Tardia) nos três primeiros dias após o exercício e ainda reduziu os marcadores de apoptose, o que significa que houve menos destruição de células musculares. Reduzir a dor muscular tardia, pode fazer com que você treine novamente o mesmo músculo com mais frequência e ainda reduzindo a apoptose que ajuda a preservar a própria massa muscular, permitindo mais anabolismo ao longo prazo.

Fonte: www.flexonline.com

5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.

Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

 Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.

 Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

 A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

 Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

 Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

 Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as instruções básicas do movimento.

 Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.

Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.

A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão

Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Fonte:http://www.t-nation.com

Creatina + Beta-Alanina ajudam no desenvolvimento muscular

A efetividade da suplementação com creatina é muito bem conhecida. A creatina aumenta o ganho de massa muscular, a força e promove o aumento de energia durante treinos pesados. Combine os benefícios da creatina com o fato de que ela não apresenta efeitos colaterais e você terá a receita para o melhor suplemento que existe. Não é possível ficar melhor do que isso, não é ? Errado!


Uma nova pesquisa revela que o uso conjunto de creatina com beta-alanina promove uma sinergia benéfica para o ganho de massa. Um estudo realizado por Hoffman, J. Et al.(2006)¹ relevou que o grupo de pessoas que suplementou com creatina e beta-alanina juntos ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que o grupo que usou apenas creatina. É válido lembrar que o estudo foi realizado com jogadores de futebol americano e não com pessoas sem experiência com treinamento.

Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006)^2,  analisou os benefícios aeróbicos da beta-alanina sozinha contra a beta-alanina em conjunto com a creatina. Cerca de 55 pessoas participaram do estudo. Dos 8 testes, em 5 deles foram encontrados uma diferença notável nos participantes que usaram a beta-alanina com creatina. Os pesquisadores observaram que a combinação dos dois suplementos promoveu um aumento superior na resistência.

Os Benefícios da Beta-Alanina

A maioria dos fisiculturistas conhecem bastante sobre a creatina. Mas pergunte sobre a beta-alanina e você ouvirá algo como: “Sim, eu ouvi falar. Nunca usei, mas ouvi falar.” O que é a beta-alanina e o que ela faz ?
Beta-alanina é um aminoácido natural que aumenta os níveis de carnosina no músculo. Quanto maior os níveis de carnosina, mais energia, resistência e performance você terá.
Inúmeros estudos revelam os seguintes benefícios da suplementação com beta-alanina:

1 – Aumento de força e explosão 2 – Aumento de massa muscular 3 – Aumento de resistência anaeróbica nos músculos 4 – Aumento de resistência aeróbica 5 – Faz você treinar mais pesado e por mais tempo.

Ciclo de Creatina e Beta-alanina

Os benefícios da beta-alanina melhoram conforme o ciclo vai se prolongando. Uma suplementação composta de 4 a 6 gramas de beta-alanina diariamente pode gerar um aumento de 60% nos níveis de carnosina em apenas um mês. Após um adicional de 35 dias de suplementação com a beta-alanina é possível aumentar 20% de carnosina na massa muscular.

Devido aos benefícios da beta-alanina virem com o tempo, é interessante fazer um “front-load”(carregar) de beta-alanina por duas semanas antes de começar o ciclo de creatina. A creatina é geralmente usada por 4 a 12 semanas. Para ciclos maiores que isto não é necessário fazer um front-load de beta-alanina.

A suplementação diária de beta-alanina deve consistir em pelo menos 4 doses de 800mgs. A beta-alanina fica por um tempo limitado no corpo, ou seja, se você tomar tudo de uma vez provavelmente não vai funcionar tão bem como tomar 4 vezes em períodos separados. Considere tomar o suplemento a cada 4 horas.

É válido mencionar que os benefícios da beta-alanina vão embora em até 3 semanas após o fim do ciclo e os níveis de carnosina voltarão gradualmente ao normal. Por esta razão espere uma queda na performance quando o ciclo de creatina x beta-alanina terminar.

Você também pode incluir taurina durante e após o ciclo. A suplementação contendo beta-alanina é conhecida por diminuir os níveis de taurina.

Aqui vai um resumo sobre como maximizar os efeitos do ciclo de beta-alanina com creatina:

Frequência: A beta alanina deve ser tomada a cada 4 horas com uma dosagem de até 800mg. A dosagem máxima durante o dia pode ser entre 4 a 6 gramas no total.

Taurina: Você pode suplementar com taurina enquanto usar beta-alanina.

Não existem estudos que comprovem algum perigo sobre o uso prolongado de beta-alanina ou creatina. É recomendado que você faça um ciclo com duração máxima de 12 semanas. Aqui vão alguns exemplos de ciclos:

Ciclo de 12 semanas

Este é um ciclo mais extenso para indivíduos que preferem usar a creatina pelo maior tempo possível. O front-load de beta-alanina não é usado neste ciclo. Comece a usar os dois suplementos ao mesmo tempo e não se esqueça de adicionar um suplemento de taurina também.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de 12 Semanas com Front-Load

Neste ciclo haverá um front-load de beta-alanina por 2 semanas antes de iniciar o uso de creatina. Quando você começar com a creatina, você deverá sentir os benefícios rapidamente, pois a beta-alanina já estará agindo.

• Semanas 1 a 12. Beta-alanina.
• Semanas 3 a 12. Creatina

Ciclo de 8 semanas

O ciclo de 8 semanas é o mesmo que o de 12. Não há front-load. Você vai sentir os benefícios de forma gradual e pela oitava semana poderá estar sentindo o pico de performance.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de Creatina de 4 semanas

Para muitos a creatina funciona até demais. Se você é como eu, que acaba ganhando até algumas espinhas nas costas com a creatina e prefere ciclos mais curtos, eu recomendo fazer um front-load de 4 semanas da beta-alanina antes de iniciar o uso da creatina. Isto maximizará os efeitos da creatina/beta-alanina por 4 semanas inteiras, aumentando o crescimento muscular, força e performance.

• Semana 1 a 8. Beta-alanina
• Semana 5 a 8. Creatina

Conclusão

Uma pequena porcentagem de pessoas sentem poucos ou nenhum efeito com a creatina. Eu recomendo que mesmo assim experimentem o ciclo de creatina com beta-alanina. Para o resto, esta combinação pode ser muito produtiva. Não é tão cara e mesmo assim é potencialmente o melhor e mais poderoso ciclo natural de suplementos.

Alguns dos nomes mais brilhantes do mundo dos suplementos comentam sobre as possibilidades surpreendentes da combinação de creatina com beta-alanina. E o ciclo destes dois suplementos são os menos difundidos e subestimados da industria.

Referências:

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.