Treino de Pernas com Fernando Sardinha. Parte 1

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 2

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 1

Video Macete na extensora e na flexora com o Prof. Waldemar Guimarães

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 2

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 1

Video Técnica de execução de exercícios das Costas

Video Técnica de execução dos exercícios do Peitoral

Dica de Treino de peito no Voador com o Prof.Sardinha

Dicas de Treinos para Ombros com o Prof. Sardinha

5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.

Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

 Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.

 Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

 A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

 Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

 Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

 Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as instruções básicas do movimento.

 Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.

Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.

A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão

Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Fonte:http://www.t-nation.com

Treino de Peito de Jay Cutler

Treino de Costa de Dennis Wolf

Treino de pernas de Evan Centopani

Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!

O alongamento precisa ser feito antes do treino??? – MITO!

Para alguns experts do esporte não existe debate: o alongamento deve ser sempre realizado antes do treino com o intuito de reduzir o risco de lesões. Será mesmo ?


Muitas pessoas acreditam que para evitar lesões é necessário se alongar muito bem antes de começar o treino, mas você se surpreenderia com o que foi descoberto.

Ciência

 

Ao contrário do que a crença popular indica, não existe estudos mostrando que os alongamentos antes dos exercícios podem reduzir o risco de lesões. Por outro lado existe uma abundância de estudos que demonstram que quando um atleta faz alongamentos estáticos(aqueles que você estica e segura) antes do treino, pode até haver uma diminuição na força muscular. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta se os alongamentos foram realizados após o treino e não antes.

Calma!

 

Antes de excluir os alongamentos antes do treino com medo de perder força, saiba que alguns estudos sugerem que alongamentos dinâmicos(movimentos rápidos como fazer círculos com os braços para os ombros ou chutar para cima para as pernas) antes do treino pode até auxiliar no rendimento.

Veredito

 

Evite o alongamento estático antes do treino, em vez disso faça depois do treino e antes opte por alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento.

Artigo traduzido do site: simplyshredded.com

Treino 8×8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training, use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8 de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para a queima de gordura também.

Alguns Truques

No 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada carga vai mudar de um exercício para o outro.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios

A escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos. Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no 8×8:

 

Exercícios que você não deve usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Não seja um paspalho.

Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão

Para resumir, segue algumas dicas:

• O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
• Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
• Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
• É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.

Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional da área.
Texto por: Lee Boyce

Dicas de ombro por Larissa Reis

Macete para tríceps

German Volume Training

Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?

Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.


O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.

Princípios do German Volume Training

 

O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:

1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.

2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Aviso!

 

Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training

 

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.

A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:

• Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: Pernas e Panturrilhas
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

 

Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.

• Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
• Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
• Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
• Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
• Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
• Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…

Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.

Hora de Treinar

 

Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.


Autor: Steve Shaw