BETA-ALANINA

beta-alanina é um suplemento alimentar que pode te ajudar a executar o final das séries com mais facilidade. Não é à toa que este aminoácido é um dos componentes do Jack3D, suplemento ainda não autorizado no Brasil, cujos efeitos têm sido bastante comentados em todo o mundo.

Mas antes de correr para a prateleira e colocar a substância em sua lista de consumo pré-workout, conheça sua ação, como tomar e as vantagens da combinação com outros suplementos.

Ideal para ser consumida antes da prática de atividades físicas, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este
aminoácido, você treina mais forte, tem mais hipertrofia e promove um ganho real em sua base muscular.

“É mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados”, garante a nutricionista esportiva especializada em fisiologia
do exercício pela UNIFESP, Vanessa Lobato.
Esta dificuldade ou cansaço que impede o avanço no exercício antes eram atribuídos ao ácido lático,  sim ele mesmo, sempre responsabilizado por tudo,  mas especialistas mostram que esta teoria pode ser colocada de lado.

“O que causa a fadiga é o acúmulo de íons de hidrogênio e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

CONHEÇA A AÇÃO DA SUBSTÂNCIA NO CORPO

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. Também conhecida com L-Carnosina ou  Beta-alanil-L-histidina, a substância age realizando o tamponamento, ou seja, inibindo a acidez do pH provocada pelo acúmulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. “Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade”, explica Marie.

A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). 

Outra curiosidade diz respeito ao cálcio, que é a substância responsável pela contração do músculo durante a atividade física. “Se o organismo liberar e captar uma quantidade baixa de cálcio, o atleta pode ter dificuldade de contrair a musculatura e a carnosina ajuda a equilibrar os níveis deste mineral”

A carnosina também ajuda na lesão do músculo durante as contrações excêntricas, a famosa volta à posição inicial do exercício, que geralmente é feita de forma mais lenta.

Mas neste caso, não estamos falando das lesões prejudiciais ao atleta e sim das micro-lesões que precisam acontecer no músculo para que o processo de hipertrofia se realize.

Para finalizar, este aminoácido é um potente antioxidante, por isso protege o organismo da ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Mas se é a carnosina que tem tantos efeitos e a beta-alanina entra no organismo com a função de produzir maior quantidade deste aminoácido, porque não ir direto à suplementação com carnosina? 

CARNOSINA X BETA-ALANINA

 
Segundo Marie Spano, a quantidade de carnosina que seu corpo produz é diretamente dependente da quantidade de beta-alanina disponível.

Portanto, sem beta-alanina, a síntese de carnosina é limitada. Por causa de processos metabólicos do organismo suplementar diretamente com carnosina não tem os mesmos efeitos.
Vanessa Lobato explica os motivos:

- Quando processada no sistema digestório, ela pode ser hidrolisada e se transformar em histidina e beta-alanina;

Se for digerida no plasma (sangue) vai sofrer a ação da enzima carnosinase, que também fará a quebra da substância em beta-alanina.

Quando a carnosina é sintetizada no organismo, libera cerca de 40% de beta-alanina. Isso faz com
que a quantidade de carnosina que precisa ser ingerida seja muito alta.

Custo: não existem suplementos de carnosina no mercado, mas estima-se que para as indústrias o
custo de fabricação da beta-alanina seria mais baixo do que o da carnosina.

A nutricionista Vanessa Lobato indica o consumo de 3g de beta-alanina por dia. Esta dosagem pode ser ingerida também em três porções.

“É comum fracionar o consumo em atletas que treinam em mais de um período por dia para dividir as reservas e atuação da substância, mas também dividimos por causa dos efeitos do suplemento”, revela.

Por se ligar aos receptores da pele, a beta-lanina provoca uma espécie de formigamento ou dormência, mas a especialista garante que este efeito não prejudica a saúde de nenhum modo.

“Para evitar este mal estar, basta dividir a dosagem”, indica.

Como trata-se de um aminoácido, é importante que seja consumido sozinho, isoladamente, ou então junto com alguma refeição com carboidratos e pouca proteína.

“Isso porque, se ingerido com proteínas, pode se perder no processo metabólico e não ser completamente absorvido”, explica. Portanto, se você consome whey protein, cuide para tomar o suplemento de beta-alanina separadamente. Sobre as associações com outros suplementos, a mais comum é com creatina, que atua como fonte de energia neste caso. Agora, se você quer o melhor pré-treino, a nutricionista dá uma dica de mestre: além da creatina, tomar com taurina, que atua direto no sistema nervoso central e te ajuda a se focar mais no treino, e com arginina, um vaso dilatador.

“Esta é a base do Jack 3D mas sem o efeito de um derivado de xantina que ele tem, que é mais forte que a cafeína e um precursor de efedrina, utilizada nos remédios para emagrecer. Não indico o trabalho com esta substância”, esclarece.
Ela salienta: os resultados da beta-alanina já podem ser percebidos na primeira dosagem.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS 

Marie Spano selecionou algumas das principais provas da ação da beta-lanina no organismo:

Traz resultados mais eficazes do que se ingerir carnosina - um estudo mostrou que 28 dias de suplementação com uma dose de 4 a 6g de beta-alanina por dia resultou em um aumento de 60% nos níveis intramusculares de carnosina.

Tem efeitos comprovados em mulheres, uma pesquisa examinando os efeitos deste suplemento em mulheres selecionou 22 delas para receber beta-alanina ou um placebo durante 28 dias.

Um teste com bicicleta ergométrica realizado antes e depois do período pelo Dr. Jeff Stout, da Universidade de Oklahoma, constatou que a beta-alanina pode retardar o aparecimento da fadiga.

Retarda a fadiga em atletas de resistência, em um estudo que envolveu 13 homens com 25 anos de idade, em média, foi administrada a suplementação com 4 a 6g de beta-alanina ou um placebo durante 10 semanas.

Um teste exaustivo que levou os atletas a 110% de sua potência máxima foi realizado antes
do início das suplementações, com quatro e com 10 semanas e revelou: o grupo suplementado foi capaz de manter o ciclo por um período mais longo do que o grupo que tomou o placebo.

Pode ser consumida junto com a creatina – uma pesquisa mostrou que a combinação de 1,6g de beta-alanina mais 5,25g de creatina por dia pode melhorar os índices de resistência cardiorrespiratória de forma mais eficiente do que consumindo somente um deles.  

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 14

Creatina + Beta-Alanina ajudam no desenvolvimento muscular

A efetividade da suplementação com creatina é muito bem conhecida. A creatina aumenta o ganho de massa muscular, a força e promove o aumento de energia durante treinos pesados. Combine os benefícios da creatina com o fato de que ela não apresenta efeitos colaterais e você terá a receita para o melhor suplemento que existe. Não é possível ficar melhor do que isso, não é ? Errado!


Uma nova pesquisa revela que o uso conjunto de creatina com beta-alanina promove uma sinergia benéfica para o ganho de massa. Um estudo realizado por Hoffman, J. Et al.(2006)¹ relevou que o grupo de pessoas que suplementou com creatina e beta-alanina juntos ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que o grupo que usou apenas creatina. É válido lembrar que o estudo foi realizado com jogadores de futebol americano e não com pessoas sem experiência com treinamento.

Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006)^2,  analisou os benefícios aeróbicos da beta-alanina sozinha contra a beta-alanina em conjunto com a creatina. Cerca de 55 pessoas participaram do estudo. Dos 8 testes, em 5 deles foram encontrados uma diferença notável nos participantes que usaram a beta-alanina com creatina. Os pesquisadores observaram que a combinação dos dois suplementos promoveu um aumento superior na resistência.

Os Benefícios da Beta-Alanina

A maioria dos fisiculturistas conhecem bastante sobre a creatina. Mas pergunte sobre a beta-alanina e você ouvirá algo como: “Sim, eu ouvi falar. Nunca usei, mas ouvi falar.” O que é a beta-alanina e o que ela faz ?
Beta-alanina é um aminoácido natural que aumenta os níveis de carnosina no músculo. Quanto maior os níveis de carnosina, mais energia, resistência e performance você terá.
Inúmeros estudos revelam os seguintes benefícios da suplementação com beta-alanina:

1 – Aumento de força e explosão 2 – Aumento de massa muscular 3 – Aumento de resistência anaeróbica nos músculos 4 – Aumento de resistência aeróbica 5 – Faz você treinar mais pesado e por mais tempo.

Ciclo de Creatina e Beta-alanina

Os benefícios da beta-alanina melhoram conforme o ciclo vai se prolongando. Uma suplementação composta de 4 a 6 gramas de beta-alanina diariamente pode gerar um aumento de 60% nos níveis de carnosina em apenas um mês. Após um adicional de 35 dias de suplementação com a beta-alanina é possível aumentar 20% de carnosina na massa muscular.

Devido aos benefícios da beta-alanina virem com o tempo, é interessante fazer um “front-load”(carregar) de beta-alanina por duas semanas antes de começar o ciclo de creatina. A creatina é geralmente usada por 4 a 12 semanas. Para ciclos maiores que isto não é necessário fazer um front-load de beta-alanina.

A suplementação diária de beta-alanina deve consistir em pelo menos 4 doses de 800mgs. A beta-alanina fica por um tempo limitado no corpo, ou seja, se você tomar tudo de uma vez provavelmente não vai funcionar tão bem como tomar 4 vezes em períodos separados. Considere tomar o suplemento a cada 4 horas.

É válido mencionar que os benefícios da beta-alanina vão embora em até 3 semanas após o fim do ciclo e os níveis de carnosina voltarão gradualmente ao normal. Por esta razão espere uma queda na performance quando o ciclo de creatina x beta-alanina terminar.

Você também pode incluir taurina durante e após o ciclo. A suplementação contendo beta-alanina é conhecida por diminuir os níveis de taurina.

Aqui vai um resumo sobre como maximizar os efeitos do ciclo de beta-alanina com creatina:

Frequência: A beta alanina deve ser tomada a cada 4 horas com uma dosagem de até 800mg. A dosagem máxima durante o dia pode ser entre 4 a 6 gramas no total.

Taurina: Você pode suplementar com taurina enquanto usar beta-alanina.

Não existem estudos que comprovem algum perigo sobre o uso prolongado de beta-alanina ou creatina. É recomendado que você faça um ciclo com duração máxima de 12 semanas. Aqui vão alguns exemplos de ciclos:

Ciclo de 12 semanas

Este é um ciclo mais extenso para indivíduos que preferem usar a creatina pelo maior tempo possível. O front-load de beta-alanina não é usado neste ciclo. Comece a usar os dois suplementos ao mesmo tempo e não se esqueça de adicionar um suplemento de taurina também.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de 12 Semanas com Front-Load

Neste ciclo haverá um front-load de beta-alanina por 2 semanas antes de iniciar o uso de creatina. Quando você começar com a creatina, você deverá sentir os benefícios rapidamente, pois a beta-alanina já estará agindo.

• Semanas 1 a 12. Beta-alanina.
• Semanas 3 a 12. Creatina

Ciclo de 8 semanas

O ciclo de 8 semanas é o mesmo que o de 12. Não há front-load. Você vai sentir os benefícios de forma gradual e pela oitava semana poderá estar sentindo o pico de performance.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de Creatina de 4 semanas

Para muitos a creatina funciona até demais. Se você é como eu, que acaba ganhando até algumas espinhas nas costas com a creatina e prefere ciclos mais curtos, eu recomendo fazer um front-load de 4 semanas da beta-alanina antes de iniciar o uso da creatina. Isto maximizará os efeitos da creatina/beta-alanina por 4 semanas inteiras, aumentando o crescimento muscular, força e performance.

• Semana 1 a 8. Beta-alanina
• Semana 5 a 8. Creatina

Conclusão

Uma pequena porcentagem de pessoas sentem poucos ou nenhum efeito com a creatina. Eu recomendo que mesmo assim experimentem o ciclo de creatina com beta-alanina. Para o resto, esta combinação pode ser muito produtiva. Não é tão cara e mesmo assim é potencialmente o melhor e mais poderoso ciclo natural de suplementos.

Alguns dos nomes mais brilhantes do mundo dos suplementos comentam sobre as possibilidades surpreendentes da combinação de creatina com beta-alanina. E o ciclo destes dois suplementos são os menos difundidos e subestimados da industria.

Referências:

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

A verdade sobre a Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.


Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Referencias:

1- Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9.
2- Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94.
3- No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. Epub 2008 Aug 15.

O alongamento precisa ser feito antes do treino??? – MITO!

Para alguns experts do esporte não existe debate: o alongamento deve ser sempre realizado antes do treino com o intuito de reduzir o risco de lesões. Será mesmo ?


Muitas pessoas acreditam que para evitar lesões é necessário se alongar muito bem antes de começar o treino, mas você se surpreenderia com o que foi descoberto.

Ciência

 

Ao contrário do que a crença popular indica, não existe estudos mostrando que os alongamentos antes dos exercícios podem reduzir o risco de lesões. Por outro lado existe uma abundância de estudos que demonstram que quando um atleta faz alongamentos estáticos(aqueles que você estica e segura) antes do treino, pode até haver uma diminuição na força muscular. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta se os alongamentos foram realizados após o treino e não antes.

Calma!

 

Antes de excluir os alongamentos antes do treino com medo de perder força, saiba que alguns estudos sugerem que alongamentos dinâmicos(movimentos rápidos como fazer círculos com os braços para os ombros ou chutar para cima para as pernas) antes do treino pode até auxiliar no rendimento.

Veredito

 

Evite o alongamento estático antes do treino, em vez disso faça depois do treino e antes opte por alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento.

Artigo traduzido do site: simplyshredded.com

Treino 8×8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training, use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8 de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para a queima de gordura também.

Alguns Truques

No 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada carga vai mudar de um exercício para o outro.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios

A escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos. Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no 8×8:

 

Exercícios que você não deve usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Não seja um paspalho.

Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão

Para resumir, segue algumas dicas:

• O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
• Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
• Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
• É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.

Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional da área.
Texto por: Lee Boyce

Tribulus Terrestris

TRIBULUS TERRESTRIS é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punção) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e seus efeitos têm sido cobiçados pelos atletas búlgaros durante décadas.

O Tribulus terrestris vem sendo produzido e consumido em larga escala em toda a Europa, graças aos resultados positivos que apresenta no combate à impotência e à queda de libido em pacientes de ambos os sexos.

Dr. Décio Luiz Alves, Médico Ginecologista da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

Por que eu deveria usar TRIBULUS TERRESTRIS ?

Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

Que pesquisas foram feitas sobre o TRIBULUS TERRESTRIS ?

Quando os cientistas iniciaram as primeiras pesquisas sobre Tribulus terrestris, eles tinham como único propósito, descobrir um seguro e natural tratamento para deficiências sexuais. Estas pesquisas levaram à descoberta do Tribulus terrestris que eleva significantemente os níveis do LH e da Testosterona. Um outro estudo seguinte, conduzido sobre homens sadios com 28-45 anos, mostrou que 3 (três) doses de 250 mg, tomadas uniformemente durante todo o dia, por justamente cinco dias, elevou os níveis de testosterona em perto de 30% ou mais. Estudos adicionais confirmaram os estudos feitos anteriormente e também mostraram que, além de uma elevação nos níveis da testosterona, indivíduos observaram um aumento na libido, freqüência e força na ereção e recuperação da atividade sexual. Outras mudanças foram notadas: redução do colesterol, humor melhorado, aumento da auto-confiança e do desejo de enfrentar desafios.

O Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus terrestris, que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Um outro estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.

Que dose de TRIBULUS TERRESTRIS deverei tomar ?

Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus terrestris que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Quais os efeitos colaterais causados pelo TRIBULUS TERRESTRIS ?

Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus terrestris é usado como suplemento nutricional.

Deverei “ciclar” (alternar) o TRIBULUS TERRESTRIS ?

Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo. Ao contrário de DHEA e Androstenediona, Tribulus terrestris não é produzido pelo corpo, contudo, o uso prolongado poderia “minimizar” seus efeitos e fazê-lo menos potente. O uso a longo prazo e seus efeitos ainda não foram estudados, portanto, “ciclar” Tribulus terrestris pode ser vantajoso.

Existem diferentes maneiras de “ciclar” que têm sido usadas como rotina. Estas incluem um ciclo de 3 semanas usando, seguido de outro ciclo de l a 3 semanas sem uso, ou uma dosagem padrão com ciclo decrescente, tal como 4 a 6 semanas “on” (usando) seguido por 3 a 6 semanas “off” (sem usar). Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

Dicas de ombro por Larissa Reis