A verdade sobre a Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.


Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Referencias:

1- Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9.
2- Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94.
3- No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. Epub 2008 Aug 15.

O alongamento precisa ser feito antes do treino??? – MITO!

Para alguns experts do esporte não existe debate: o alongamento deve ser sempre realizado antes do treino com o intuito de reduzir o risco de lesões. Será mesmo ?


Muitas pessoas acreditam que para evitar lesões é necessário se alongar muito bem antes de começar o treino, mas você se surpreenderia com o que foi descoberto.

Ciência

 

Ao contrário do que a crença popular indica, não existe estudos mostrando que os alongamentos antes dos exercícios podem reduzir o risco de lesões. Por outro lado existe uma abundância de estudos que demonstram que quando um atleta faz alongamentos estáticos(aqueles que você estica e segura) antes do treino, pode até haver uma diminuição na força muscular. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta se os alongamentos foram realizados após o treino e não antes.

Calma!

 

Antes de excluir os alongamentos antes do treino com medo de perder força, saiba que alguns estudos sugerem que alongamentos dinâmicos(movimentos rápidos como fazer círculos com os braços para os ombros ou chutar para cima para as pernas) antes do treino pode até auxiliar no rendimento.

Veredito

 

Evite o alongamento estático antes do treino, em vez disso faça depois do treino e antes opte por alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento.

Artigo traduzido do site: simplyshredded.com

Treino 8×8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training, use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8 de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para a queima de gordura também.

Alguns Truques

No 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada carga vai mudar de um exercício para o outro.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios

A escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos. Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no 8×8:

 

Exercícios que você não deve usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Não seja um paspalho.

Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão

Para resumir, segue algumas dicas:

• O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
• Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
• Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
• É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.

Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional da área.
Texto por: Lee Boyce

Tribulus Terrestris

TRIBULUS TERRESTRIS é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punção) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e seus efeitos têm sido cobiçados pelos atletas búlgaros durante décadas.

O Tribulus terrestris vem sendo produzido e consumido em larga escala em toda a Europa, graças aos resultados positivos que apresenta no combate à impotência e à queda de libido em pacientes de ambos os sexos.

Dr. Décio Luiz Alves, Médico Ginecologista da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

Por que eu deveria usar TRIBULUS TERRESTRIS ?

Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

Que pesquisas foram feitas sobre o TRIBULUS TERRESTRIS ?

Quando os cientistas iniciaram as primeiras pesquisas sobre Tribulus terrestris, eles tinham como único propósito, descobrir um seguro e natural tratamento para deficiências sexuais. Estas pesquisas levaram à descoberta do Tribulus terrestris que eleva significantemente os níveis do LH e da Testosterona. Um outro estudo seguinte, conduzido sobre homens sadios com 28-45 anos, mostrou que 3 (três) doses de 250 mg, tomadas uniformemente durante todo o dia, por justamente cinco dias, elevou os níveis de testosterona em perto de 30% ou mais. Estudos adicionais confirmaram os estudos feitos anteriormente e também mostraram que, além de uma elevação nos níveis da testosterona, indivíduos observaram um aumento na libido, freqüência e força na ereção e recuperação da atividade sexual. Outras mudanças foram notadas: redução do colesterol, humor melhorado, aumento da auto-confiança e do desejo de enfrentar desafios.

O Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus terrestris, que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Um outro estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.

Que dose de TRIBULUS TERRESTRIS deverei tomar ?

Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus terrestris que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Quais os efeitos colaterais causados pelo TRIBULUS TERRESTRIS ?

Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus terrestris é usado como suplemento nutricional.

Deverei “ciclar” (alternar) o TRIBULUS TERRESTRIS ?

Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo. Ao contrário de DHEA e Androstenediona, Tribulus terrestris não é produzido pelo corpo, contudo, o uso prolongado poderia “minimizar” seus efeitos e fazê-lo menos potente. O uso a longo prazo e seus efeitos ainda não foram estudados, portanto, “ciclar” Tribulus terrestris pode ser vantajoso.

Existem diferentes maneiras de “ciclar” que têm sido usadas como rotina. Estas incluem um ciclo de 3 semanas usando, seguido de outro ciclo de l a 3 semanas sem uso, ou uma dosagem padrão com ciclo decrescente, tal como 4 a 6 semanas “on” (usando) seguido por 3 a 6 semanas “off” (sem usar). Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

Dicas de ombro por Larissa Reis

Macete para tríceps

German Volume Training

Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?

Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.


O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.

Princípios do German Volume Training

 

O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:

1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.

2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Aviso!

 

Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training

 

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.

A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:

• Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: Pernas e Panturrilhas
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

 

Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.

• Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
• Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
• Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
• Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
• Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
• Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…

Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.

Hora de Treinar

 

Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.


Autor: Steve Shaw