Musculos negligenciados

A maioria das pessoas que estão começando na musculação acabam esquecendo de músculos importantes como os antebraços. Negligenciar este músculo pode prejudicar muito seu treino, pois os antebraços são os músculos da pegada. Com antebraços fortes você poderá pegar mais carga nos exercícios. Como exemplo temos o exercício encolhimento dos ombros, onde antebraços mal treinados podem falhar antes que os trapézios.


Se você acha que seu treino de bíceps não esta tendo mais aquele “pump” de antes, pode ser culpa do seu antebraço que está falhando antes do bíceps, e assim prejudicando muito seus ganhos. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impactos na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.


Outros músculos esquecidos são os das pernas, a maiorias dos homens não gostam de malhar quadríceps, panturrilhas e afins, mas o que eles não sabem é que malhar pernas traz ganhos para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga alta de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, e sem falar que é ira melhorar muito a estética e simetria.


A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Se o deltóide, assim como os antebraços, não for treinado, poderá também prejudicar muito o seu treino para outros grupos musculares, como o peitoral, pois exercícios como o supino, recrutam muito os ombros, portanto, sem ombros fortes será difícil desenvolver seu peitoral.


É preciso saber, que temos treinar todos os músculos, independentemente, se gostamos ou não de treiná-los. Simetria e proporção, nos dias de hoje andam muito esquecidas, mas elas são essenciais.

10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
 

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
 

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
 

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


 Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
 
Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
 

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
 

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

 Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
 
Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
 

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

PRECISO DE PROTEÍNA! QUAL SUPLEMENTO ESCOLHER?

A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.


Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.


Caseína micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.


Proteína do leite isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.


Proteína da carne em pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.


Proteína da clara do ovo - Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico.  A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.


Proteína da soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.
 
Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

BCAA mais testosterona menos cortisol

Nova pesquisa mostra que BCAAS pode impactar positivamente a liberação de hormônio, elevando a testosterona e reduzindo o cortisol.

O treinamento com pesos em si oferece um estímulo para o anabolismo, mas os ganhos serão mínimos se o seu corpo não estiver sendo alimentado com uma nutrição adequada para sustentar o crescimento.
Como fisiculturista, você sabe que os aminoácidos são os blocos de construção do corpo, e cada um cumpre objetivos específicos em seu corpo. Um grupo de aminoácidos, em particular – de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) – tem sido destaque em centenas de artigos de pesquisa por sua capacidade de melhorar a recuperação e os ganhos musculares.

Em um esforço conjunto de cientistas do Colégio de Charleston (Carolina do Sul) e Ball State University (Muncie, IN) demonstrou recentemente que BCAAs têm um papel importante no organismo, além de funcionar como blocos de construção.

Eles também influenciam favoravelmente a liberação do hormônio. Neste estudo controlado com placebo, publicado no jornal da força e de condicionamento, oito homens experientes em treinamento com resistência foram divididos em dois grupos, um tomando suplemento de aminoácidos (dose diária total = 1800 mg L-leucina , 750 mg L-isoleucina, 750 mg L-valina, 2.000 mg L-glutamina) e os outros tomando um placebo.

Na semana final dos participantes do estudo que foi de quatro semanas, completando uma fase de treinamento de alta intensidade, que incluía um treino de corpo inteiro em 80% 1RM, realizando três series, 6-8 repetições de cada exercício.

OS RESULTADOS
Os cientistas relataram que o grupo que usou BCAAs experimentaram um aumento de quase 50% acima do valor inicial da concentração de testosterona após o treino. Em contraste, aqueles que receberam o placebo, experimentaram uma diminuição superior a 30% na concentração de testosterona.

Como resultado da diferença de perfil hormonal, a formação pós-níveis de creatina quinase (um marcador de lesão muscular) foram cerca de 30% menor no grupo amino-ácido em comparação com placebo.

Finalmente análise da testosterona: cortisol ilustrando uma mudança de 1,600% do valor basal no grupo amino-ácido. Por outro lado o grupo que recebeu o placebo, experimentaram uma mudança de cerca de -300% do valor basal de testosterona: cortisol (ou seja, uma resposta forte ao catabólismo).
Este conjunto impressionante de novos dados mostram um forte apoio para a suplementação de aminoácidos. Assim, este estudo ilustra que aminoácidos (principalmente BCAAs) não são apenas blocos de construção, mas também são importantes reguladores da recuperação muscular.

Com base em resultados de pesquisas anteriores e esta nova podemos afirmar que glutamina e BCAA é altamente recomendado se você é uma BODYBUILDER NATURAL e está treinamento regularmente e pesado.

Como funciona a creatina

Você sabe que a creatina é um dos suplementos mais valioso para o fisiculturista, mas o que você não conhece é como é que funciona. Vamos explicar ...

(1) A creatina puxa a água do espaço extracelular para o interior da célula muscular, causando a inchar como um balão de água. Esta é a razão que você pode ganhar acima de 10 quilos de massa magra em tão pouco com algumas semanas tomando creatina.

(2) O aumento do teor de água das células musculares coloca uma grande tensão na membrana da célula muscular.

(3) Esta linhagem envia uma mensagem para os núcleos da célula muscular, que envia um sinal através de mRNA para aumentar a síntese protéica muscular, desencadeando-o para construir mais proteína muscular e mais crescimento ao longo do curso.

Dr. Jim Stoppani, Ph.D.
FLEXONLINE.COM

7 Mitos sobre a Proteina !

Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.
 

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente. Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nos definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas.

1. Proteínas em Pó são melhores do que alimentos.

Proteínas em pó são fáceis de absorver, e absorção é uma parte importante do processo de construção muscular. No entanto, toda proteína de origem animal tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns são mais altos em certos aminoácidos que outros, e esta pode ser uma razão para bodybuilders como Jay Cutler alegarem que não é possível uma construção sólida de massa sem carne vermelha. Cutler diz à Flex Magazine: “Quando eu excluo a carne vermelha eu não consigo ganhar massa crescer e como eu faço quando eu a como diariamente e, por vezes, duas vezes ao dia.” Será devido ao ferro, vitaminas B ou a creatina da carne? Talvez. É também provável que algumas combinações de aminoácidos permitam uma maior síntese protéica do que outras.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, onde, por vezes, são essenciais. As várias concentrações de aminoácidos em diferentes alimentos podem exercer efeitos melhores em se tratando de ganhos de massa do que quando se fixa em uma ou duas fontes de proteína, incluindo o pó.

2. As necessidades protéicas são fixas.

Bodybuilders tentando ganhar massa tendem a manter a mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias. Por exemplo, um cara de 100 kg deve comer em torno de 300 gramas de proteína por dia, com abundância de calorias provenientes de carboidratos, a fim de criar um excedente calórico. Evidentemente, as proteínas e calorias são as bases da construção muscular. No entanto, você pode estimular o seu corpo, misturando as coisas: um ou dois dias a cada dez, consumir até 400, 450 ou 500 g de proteína. O ideal é fazer isso nos dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterar os níveis – especificamente, instigando um excedente de aminoácidos no sangue – pode provocar um aumento na síntese protéica e conseqüente aumento de massa muscular no corpo.

Permanecer fiel à mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias está OK, mas variando estes números ocasionalmente, com um ou dois dias de um consumo muito elevado pode conduzir a maiores ganhos.

3. Todo mundo precisa de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Embora a recomendação típica de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal é quase que uma regra, isto não está gravado na pedra. O ideal para atletas de musculação visando crescer é em torno de 2g de proteína por dia. Mas tenha em mente que você não vai crescer (independentemente da quantidade de proteínas que você consome) se você estiver “dormindo” na academia ou se estiver treinando como um veadinho…

A chave está adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com apenas dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você é um hardgainer ou treina com muita intensidade, você pode iniciar com 2g por quilo por dia, mas não hesite em aumentar se você não conseguir fazer significativos e visíveis ganhos.

4. Você consegue digerir apenas uma certa quantidade de proteína por refeição.

Em algum lugar ao longo do caminho, a idéia de que um corpo não pode lidar com mais de 30 g de proteína por refeição guiava seu caminho em tópicos de nutrição. Isso é balela. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30 g de proteína a cada três horas, o equivalente a comer apenas cento e poucas gramas de frango em cada refeição? Pense novamente. Digestibilidade protéica e a quantidade seu corpo pode absorver por refeição está vinculado ao quanto você pesa e quão pesado você treina. 

Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Quanto mais forte você treina, mais proteína você precisa. Consequentemente, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 100 kg precisará, em geral, de mais proteína do que um de 80 kg, e deve ser capaz de digerir maior quantidade por refeição. Digestibilidade está também relacionada com a quantidade de proteínas que você consome regularmente. Quanto mais proteína que você come regularmente, melhor o seu corpo torna-se em digerir grandes quantidades de proteína por refeição.

5. Proteínas do leite e derivados promovem ganhos de gordura.

Este mito simplesmente não acaba. A idéia de que os produtos lácteos (leite magro desnatado, iogurte e queijo) – conduzem a ganhos de gordura ou retenção de água é, digamos, errada. Não há nada errado com os laticínios. É uma grande fonte de proteínas, e algumas pesquisas ainda mostram que os lácteos, quando combinados com um baixo consumo calórico, podem eventualmente ajudar na perda de gordura.

O equívoco sobre os derivados do leite poderia estar ligado ao fato de que a maioria dos queijos, incluindo o requeijão e o queijo magro fatiado, conterem excesso de sódio, que tem o potencial de dar início a retenção hídrica. Mesmo assim seria um equívoco, já que fisiculturistas precisam de mais sódio.

Ele leva ao armazenamento do glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com potássio para ativar os mecanismos da bomba que regula a troca de nutrientes, o que leva à reconstrução muscular.

Além disso, o sódio não é o culpado, o erro muitas vezes é outro. Se de repente sua ingestão de sódio mudar, aumentando abruptamente, a retenção de água é provável que apareça mesmo. No entanto, se você consome produtos lácteos, em uma base regular e mantém uma ingestão de sódio relativamente consistente, você provavelmente irá se adaptar e evitar a retenção de líquidos perceptível.

6. Proteína não pode ser usada como uma fonte de energia.

Este equívoco diz respeito à culturistas em dieta. Alguns treinadores alertam sobre cortar os carboidratos, insistindo em que a falta de carboidratos provoca uma perda de tecido muscular. No entanto, aumentando ingestão protéica durante a dieta, você oferece fontes alternativas para o seu corpo. Sempre que uma dieta low carb causar catabolismo do tecido muscular, um aumento de proteínas “atrai” o corpo para uso dos aminoácidos encontrados nas proteínas como um substituto para os do tecido muscular. Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Nota: no entanto, quando se esta em uma dieta low carb, os níveis de testosterona caem, então tome cuidado ao fazer uma dieta restrita em carboidratos mesmo que você aumente a ingestão de proteínas. O ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, mesmo que seja com a administração exógena da mesma.

7. Proteínas complementares promovem o crescimento.

Uma xícara de farinha de aveia cozida rende 6 g de proteína e duas xícaras de macarrão cozido fornecem cerca de 16 g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteínas derivadas de fontes não animais podem não ser os melhores a criar ou apoiar a síntese protéica. Isso porque eles não são proteínas completas, que não contenham todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para construir massa.

Todo o espectro de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, pode ser encontrado apenas em alimentos que são de origem animal. Ave, peixe, carne vermelha, leite e ovos são melhores porque são proteínas completas, que contém todos os aminoácidos, o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em de fontes não animais são chamadas complementares, ou “proteínas lixo”; faltam-lhes suficientes aminoácidos essenciais e que são ideais para criar ambientes anabólicos dentro do corpo.

Faça sua mente trabalhar a seu favor ( por Arnold Schwarzenegger )

Um tema frequente em todos os meus artigos sobre treinamento, está na importância da relação entre a mente e os treinos, trabalhando o músculo, desenvolvendo seu físico, e alcançando seus objetivos no bodybuilding. Sem dominar sua energia mental, você nunca dominará o resto do corpo. Como já disse varias vezes, a menos que você entenda o poder da mente no desenvolvimento da musculatura, você nunca terá sucesso. Desejo, motivação, e estabelecer objetivos começam com a cabeça. Use a visualização: como você imagina que seu corpo se tornará um dia. Se sua mente não está focada no que você precisa fazer dentro da academia, você não conseguirá se concentrar em trabalhar seus músculos apropriadamente.

Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.

Aqui está um exemplo do que eu quero dizer sobre força da mente. Eu me lembro, certa vez, quando estava fazendo uma série de agachamentos com Franco Columbo. Franco, como todos sabem, é um dos mais fortes bodybuilders de todos os tempos. Nesse dia, em especial, ele não conseguia fazer agachamentos profundos com mais de 200 kg, coisa comum em seus treinos. Em uma de suas tentativas, enquanto eu o ajudava a colocar a barra no suporte, um grupo de garotos chegou e disse: “uau, é o Franco!”. Eles eram grandes fãs e estavam assistindo ao nosso treinamento. Franco se sentiu, obviamente, um pouco humilhado. Ele não apenas tinha falhado em um exercício, também tinha fraquejado em suas capacidades. Como eu o conhecia bastante, eu o levei para um canto e disse: ” Franco, esses garotos acham que você é o rei. Você não pode tentar agachar novamente com mais de 200 kg e falhar, ou eles voltam pra casa e dirão aos amigos que o grande Franco Columbo não consegue agachar com mais de 200 kg.” Seu rosto mudou imediatamente. Ele me olhou com seus grandes olhos e entendeu que ali ele era o centro das atenções. Parou por uns instantes, deu algumas respiradas fortes e voltou para a barra de agachamento. E em vez de tentar 5 ou 6 repetições, ele fez 8. E depois saiu andando como se aquilo não fosse nada.

“Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabeça.
Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exercícios de braço.”

É claro que a musculatura de Columbo não ficou mais forte em alguns minutos. Seus tendões e ligamentos não mudaram em nada. O que mudou foi sua mente, seu desejo e sua motivação. Algumas pessoas não tentariam novamente, sendo vencidas pelo peso, mas Franco, sabendo de sua real capacidade, ultrapassou aquela barreira. Esse exemplo prova a importância do pensamento em fazer o corpo alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa mente. Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo. Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo.

Você precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos. Tem que ter total confiança na sua força para fazer os exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos – exercícios que realmente levam seu corpo até o limite – você não treinará com o rigor necessário. Como eu disse no filme Pumping Iron “se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um vencedor” .

Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na habilidade em se concentrar durante o treino. Claro, alguns atletas podem ter mais facilidade nisso do que pessoas comuns, mas conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria habilidade. Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo, determinação e perseverança acima de tudo.

Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Uma bomba pode explodir durante sua série, e ele provavelmente não vai ouvir, tal é a capacidade de concentração. Esse tipo de atleta consegue se concentrar em cada repetição, série após série, treino após treino. Não deixam suas mentes serem distraídas pelo que está em volta. Eles conseguem jogar sua negatividade fora e se preocuparem apenas com seus objetivos. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão para chegar lá.

Eu me lembro de um cara grande na Gold´s Gym , que nunca faltava a um treino. Era muito forte, levava seu corpo ao limite, e tinha um bom físico. Um dia perguntei: “por que você nunca treina para um campeonato? Você tem um bom físico”. Ele respondeu modestamente: ” eu nunca conseguiria. Não sou bom o suficiente pra isso”. Imediatamente eu soube que ele estava certo. É o tipo da atitude negativa que limita um campeão. Outra diferença importante está em ignorar os comentários que podem te derrubar: “esqueça, você nunca será um Mr. Olympia … Você não tem genética … Você não é grande o suficiente … Você não tem qualidade … “ Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais. A grande idéia da musculação é poder tornar seu sonho possível. Você, literalmente, transforma seu corpo. Se tem pouca auto-confiança, e não gosta de sua aparência, pode fazer algo a respeito. Você pode se sentar e imaginar uma foto de como você quer ser um dia, então treinar e seguir a dieta correta para chegar nesse objetivo. Você realmente pode. Eu consegui, e milhões de pessoas também conseguem. Quando começar a treinar você deve se perguntar por que está indo à academia.

Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde quer chegar? Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois.

Se você não treina progressivamente está apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca melhoram sua aparência.

Eu costumava me imaginar como meu ídolo Reg Park, quando comecei a treinar. Embora fosse alto e magro, sem nenhuma massa muscular, eu acreditava que um dia seria enorme como Reg. Eu imaginava isso acontecendo cada vez que ia à academia, e toda noite antes de dormir. Quanto mais me concentrava nisso, mais treinava e mais crescia, e mais acreditava na possibilidade de ser como ele. Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras na minha cabeça. Quando fazia exercícios para os bíceps, imaginava-os grandes como montanhas. Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno.

O mesmo fenômeno acontece no levantamento de pesos. É muito comum que médicos e técnicos esportivos estabeleçam limites impossíveis de serem ultrapassados, no entanto vemos powerlifters quebrando esses recordes em todas as competições. Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma aparência, ano após ano. Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas.

Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não chegará a lugar nenhum. Eu sempre ouço as pessoas se lamentando “oh, eu não consigo perder 10 quilos e desenvolver os abdominais” ou ” eu não consigo ganhar 10 quilos e ter o tamanho que quero”. Eu odeio esse tipo de atitude.

Eu posso ganhar, ou perder 10 quilos em algumas semanas, porque sei que apenas tenho que fazer os ajustes certos na minha dieta e nas minhas rotinas de treino. Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos.O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.

Por Arnold Schwarzenegger