Como cheguei aos 56 cm de braço! (Arnold Schwarzenegger)

Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo.


Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.

Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.

Rosca inclinada com alteres:
Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.

Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.

Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.

Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.

Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.

Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.
Arnold Schwarznegger

Riscos e Benefícios da Soja

Vamos ver as últimas pesquisas a respeito da soja:

A soja contém fitoestrógenos, que são hormônios encontrados em plantas, semelhantes aos hormônios humanos.  Eles podem se unir de forma fraca aos receptores de estrógeno do corpo. Para pessoas com tumores sensitivos ao estrógeno(ex: câncer de mama) não é uma idéia tão boa estimular estes receptores.

Mulheres na menopausa que não produzem a mesma quantidade de estrógeno que uma vez já produziram, podem se beneficiar deste aumento hormonal.

É tudo uma questão de moderação. Consumo excessivo de soja pode gerar efeitos colaterais envolvendo os órgãos reprodutivos e a tiróide. A soja diminuí a testosterona, então os homens podem sentir uma queda no apetite sexual e uma diminuição na contagem de esperma. Mulheres sofrem um leque ainda maior de efeitos colaterais, pois a tiróide também é afetada. Quando há excesso de soja, a mulher pode sofrer com fadiga, falta de apetite sexual, grande fluxo menstrual, câimbras, infertilidade, depressão, queda de cabelo, pele seca e ganho de peso.

O processamento da soja também prejudica a sua reputação, já que o processo envolve químicos, como o alumínio e pressões com calor elevado, que rouba os nutrientes que possam conter na soja. Além disso, altas temperaturas destroem as qualidades da proteína o que a torna inútil como fonte protéica. Algumas pessoas preferem caracterizar a soja como um antinutriente, pois contém inibidores de protease, fitatos, saponinas e isoflovonas, que interferem na digestão de nutrientes, absorção de minerais e no sistema imunológico.

O ácido fítico da casca, é a parte que bloqueia a absorção dos minerais, especialmente o cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco. Infelizmente cozinhar a soja não desativa os fitatos, como é feito em outros alimentos ricos nesta substância.

A tripsina é uma enzima responsável pela quebra de proteínas e esta ação é bloqueada pela soja. Quando as protéinas não são completamente quebradas elas tendem a apodrecer no intestino levando a sintomas gastro intestinais. As pesquisas também mostram que quando a tripsina é continuamente inibida o pâncreas fica vulnerável a diversas patologistas, incluindo o câncer.

A soja também contém uma substância que promove a coagulação das células vermelhas que junto com a tripsina pode inibir o crescimento. Porém, fermentar a soja pode desativar estes efeitos.

É importante lembrar  que existem várias fontes escondidas de soja, incluindo a margarina, sorvetes, massas, pães, salgadinhos, cereais, atum em lata, hamburgeres de fast-food e óleo vegetal.

Para mais informações a respeito da polêmica indústria da soja, leia o livro “The Whole Soy Story”, por Kaayla Daniel. A autora declara que um nível seguro para consumir soja é uma quantidade menor do que 36g por dia, uma quantidade similar consumida no Japão, que é o país com o maior consumo de soja no mundo.

Ok, vamos terminar o artigo falando algo positivo sobre a soja. Você sabia que a soja tem potencial para ser uma nova fonte de combustível renovável que pode substituir os plásticos e combustíveis baseados em petróleo ? Isso é uma ótima notícia para as nossas crianças.

Texto por: Chales Poliquin

DICAS DE DORIAN YATES

6 X MR OLYMPIA dando dicas de treinamento para GANHO DE MASSA.


DIVISÃO DE TREINO E RECUPERAÇÃO
Seja FLEXÍVEL. Adicione um DIA DE DESCANSO quando for necessário.

FASE NEGATIVA DO MOVIMENTO
A parte NEGATIVA DO MOVIMENTO[Quando você resiste a carga] é a parte mais importante de uma repetição.

O maior numero de fibras musculares é utilizado na fase negativa.
FASE POSITIVA: Quando você PUXA ou EMPURRA a carga.
FASE NEGATIVA: Quando você RESISTE a carga.
Exemplo: ROSCA DIRETA
Fase POSITIVA: A flexão trazendo a carga para cima. Você PUXA a carga.
Fase NEGATIVA: Você retorna a carga para baixo. Você RESISTE a carga.

CARDIO
Dorian recomenda 25-30 minutos – 3 vezes por semana. O cardio ajuda na recuperação muscular. Faça o cardio em horário diferente ao treino de musculação.

ABDOME
Faça abdome com carga, sendo 1 vez por semana sem nenhum peso adicional, apenas peso do corpo. Faça varias series se concentrando na contração.

MAQUINAS E PESOS LIVRES
Utilize os dois, cada um com suas vantagens. Pesos Livres se adaptam ao movimento do seu corpo. Maquinas ajudam a isolar os músculos.

PARCEIRO DE TREINO
Escolha um parceiro com os mesmos objetivos. Um parceiro ajuda muito na fase negativa dos movimentos e falha muscular.

NUTRIÇÃO
Consuma 1.5g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Faça 5-6 refeições pequenas por dia.
Multiplique o consumo de proteína por 1,5-2 para a ingestão de carboidratos.
Consuma Boas Gorduras para melhorar o desempenho da força.
Misture uma gema de ovo com algumas claras.
Coma apenas carne magra.

PREVENÇÃO DE LESÕES
Tome cuidado com as lesões antes que piore.
Cicatrizes não São flexíveis e podem abrir novamente.
Faça massagem regularmente.

CONTROLE SEU PROGRESSO
Controle medidas corporais e peso corporal.
Faça metas alcançáveis de curto prazo .
Tire fotos para comparar seu progresso.

MOTIVAÇÃO
Mantenha um diário de exercícios e nutrição.
Faça metas de longo prazo.
Escrever as metas torna tudo mais poderoso.
Trabalhe para vencer a si mesmo em cada treino.
Saiba o treino antes de entrar no ginásio.

7 dicas de Lee Priest

Lee Priest, um dos maiores e mais conhecidos fisiculturistas de todos os tempos que impressionou o mundo com a sua capacidade genética e o grande potencial de seus braços.


Conheça 7 pequenas dicas de um fabuloso fisiculturista, dono dos braços tidos como mais perfeitos até hoje. E claro, pelos exageros do offseason…

1 – Faça offseason. Se é algo que funcionou durante anos, então porque não continuar fazendo o básico sem se importar e parecer um pequeno modelo o tempo todo?

2 – Comer bem e treinar pesado é sempre mais importande do que usar qualquer ergogênico hormonal para o crescimento ou perda de gordura.

3 – Procure fazer aeróbios no período de definição conforme seu corpo pede. Não exagere e nem peque na falta deles.

4 – Dedicar-se e trabalhar pesado demora anos, mas é a chave para um corpo dos sonhos.

5 – Muito cuidado com diuréticos. Eles são potencialmente mais perigosos do que outros esteróides anabolizantes.

6 – Fisiculturismo é estar em contato com si mesmo, observando as necessidades de seu corpo e suas necessidades psicológicas também

7 – Se for decidir por anabolizantes, observe suas necessidades e procure usar o mínimo possível. Jamais espelhe-se em necessidades e ciclos alheios. Procure conhecer a si mesmo.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO

O AQUECIMENTO  é um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro passo na execução de uma atividade.

Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos dada às respectivas importância desses componentes.

Entretanto, o que é mais comum em clubes e academias é o fato dos alunos iniciarem seus treinos pulando essa tarefa. Para muitos, com certeza, a escassez de informação acerca dessas atividades provocam tais atitudes.

EXPLICAR AOS ALUNOS COMO EXECUTAR, PORQUÊ E PARA QUE SERVE O AQUECIMENTO E A FLEXIBILIDADE É UM PASSO IMPORTANTE PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO !

Caso admitirmos que não é conveniente forçar o organismo de um atleta fazendo-o participar de um evento sem uma preparação prévia, deve-se admitir também a inconveniência de fazer uma pessoa passar de um estado de repouso ao de um esforço mais elevado, sem uma adaptação orgânica obtida através do aquecimento.

DEFINIÇÃO

O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.

FORMAS DE AQUECIMENTO

Distinguem-se em aquecimento geral e específico.

AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder sempre o específico.

AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta com a modalidade em questão.

O aquecimento pode ser executado sob várias formas: ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.

a) Forma ativa – O meio principal de execução são as corridas, exercícios localizados, de alongamento e movimentos de amplitude.

b) Forma Passiva – Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens, fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um reaquecimento essencialmente periférico.

c) Forma mental – Consiste na representação do movimento a ser realizado e já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central.É empregado principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo.

d) Forma combinada – Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.

EFEITOS FISIOLÓGICOS

O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo :

a eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas;

prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;

reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state;

diminuindo a viscosidade sanguínea;

aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular;

aumentando a secreção de catecolaminas ( adrenalina e noradrenalina );

melhorando o abastecimento de oxigênio;

Aumento da freqüência cardíaca.

Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos “diminuem-se” a fim de que o sangue necessário seja colocado sobretudo à disposição da musculatura que trabalha.

Vaso dilatação dos condutores sanguíneos.

Aumento da freqüência respiratória. A freqüência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante.

* Intensificação das trocas respiratórias.

Sobre a musculatura….Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade – atritos internos da musculatura -, e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma.Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões.

Sobre a coordenação….Permite a realização em melhores condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica específica. A repetição do gesto técnico durante o aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo, melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do movimento e facilita o ritmo de execução.

QUANTO A DURAÇÃO

Depende dos seguintes fatores: horário, temperatura ambiente, condições climáticas, idade, grau de treinamento do atleta ou praticante, capacidade física objetivada, etc…, de maneira geral sua duração varia de 15 a 30 minutos. Para um treinamento de Hipertrofia, 15 minutos são suficientes para o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira série de cada exercício para a realização do aquecimento específico. Esta deve ser realizada com uma carga equivalente à 25 % da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer o músculo a ser treinado e suas respectivas articulações. Essa série não deve ser contada !!!

VOLTA A CALMA

Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma atividade a volta a calma após o esforço também deve ser considerada, e esta tem como objetivos:

-Facilitar a descontração e recuperação do músculo;

-Redução progressiva da atividade orgânica;

-Facilitar a eliminação dos produtos residuais indesejáveis, resultantes da atividade muscular;

-Favorece o retorno à calma mental.

ADAPTAÇÃO ÀS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS

Cada especialidade ou grupo de especialidades atléticas requer exigências distintas ao organismo, o aquecimento desta forma deve ser executado em função da especialidade praticada. ( Para o treino de pernas, aquecer as pernas ! )

Qual usar: maltodextrina ou dextrose?

Existem muitos mitos quando o assunto é a diferença entre maltodextrina e dextrose. Esta é uma dúvida muito comum principalmente para quem está entrando neste mundo dos suplementos, e que estaremos buscando deixar claro hoje.

Entendendo os conceitos de carboidratos simples, complexos e do índice glicêmico (IG) dos alimentos

Carboidrato simples é aquele com estrutura química molecular de tamanho reduzido, são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento repentino na taxa de glicose no sangue. Os carboidratos complexos possuem um estrutura química maior, mais complexa, são então digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando um aumento menor e gradual da glicemia. Por fim, cada carboidrato tem uma diferente velocidade para entrar na corrente sanguínea. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior a liberação de insulina. Alimentos que afetam muito a resposta da insulina possuem um alto índice glicêmico e, alimentos que afetam pouco, possuem um baixo índice glicêmico.

O que é maltodextrina e dextrose

Dextrose é um carboidrato simples, de alto IG, que possui uma rápida absorção e um alto pico de insulina.

Maltodextrina é um carboidrato complexo, de alto IG, que possui uma absorção mais lenta e gera um alto pico de insulina, muito próximo ao da dextrose.

Conclusões

Quanto ao pico de insulina, notamos que ambas praticamente não possuem diferenças. As duas promovem uma alta liberação de insulina. A grande diferença ficaria então por conta do tempo de absorção. Porém, a união dos compostos que formam a maltodextrina são fracos e extremamente simples, fazendo com que a digestão dela seja apenas pouca coisa mais lenta.

Na prática, esta diferença é mínima e talvez tão pouco seja percebida. Se o objetivo é repor o glicogênio ‘perdido’ durante um treinamento e, dar um pico de insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes, como a proteína, ambos farão bem o papel. Ficando assim a diferença no preço o maior diferencial entre uma e outra.

Aprenda a Diminuir o seu Tempo de Treino

Este artigo é direcionado para todas as pessoas que tem o dia-a-dia extremamente ocupado e atualmente não está conseguindo treinar corretamente. Aprenda a fazer um treino curto e mesmo assim aumentar os seus ganhos.

A vida é ocupada. Todos nós temos que trabalhar, cuidar da vida pessoal (seja um namoro ou família), estudar, fazer nossas refeições, tarefas do dia-a-dia, ter um pouco de diversão e ainda por cima conseguir dormir bem para estimular os nossos tão preciosos hormônios anabólicos, isso facilmente consome o dia todo de uma pessoa. Calculando toda essa agenda adicione um treino de pesos brutal para conseguir estimular o corpo a crescer, parece impossível. Aprenda a economizar tempo na academia e ainda sim estimular a hipertrofia muscular:

Evite Perda de Tempo

Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…

Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Não preciso nem responder.

Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de Treino

Com certeza não será possível realizar todas estes dicas, o importante é tentar realizar o máximo delas e economizar o máximo de tempo.


Treine apenas 1 hora ou menos:

Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.

Não treine em horários de pico:

Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.

Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:

Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia) já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.

Não converse:

Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.

Descanso curto entre as séries:

Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos ganhos e ainda vai desperdiçar tempo.


Adicione máquinas no treino:

Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.

Use uma divisão de 5 dias de treino:

A divisão ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia é muito mais rápido. Além de economizar tempo o seu músculo vai ter mais tempo para descansar.