Rosca direta na barra reta ou ‘W’?

Rosca direta é um dos exercícios mais antigos, comuns e eficientes para a construção de massa nos braços. Quando se fala de bíceps desenvolvidos, já pensamos nela. Existem diversas formas de execução, e hoje estaremos abordando duas formas que causam muitas dúvidas: a rosca direta com barra reta e a com barra W (ou barra desnivelada).

 Preferencialmente usa-se a barra reta para a rosca direta, onde você faz com que seus musculos se flexionem, obrigando-os a se torcerem e realizarem suas duas funções básicas do bíceps ao mesmo tempo: levantar pesos e torcer as mãos.

 A incidência de lesões decorrentes da má execução e excesso de cargas na rosca direta com barra reta é grande, por isso muitas pessoas acabam por optar pela barra W. É sempre importante ter o cuidado com a execução do movimento, ter paciência e respeitar os limites do corpo. Ego é um fator que influencia muito, já que a execução do movimento com cargas mais elevadas é ‘mais fácil’ com a barra W. Este é o pior dos erros. É importante deixar o ego de lado e priorizar a execução correta com cargas adequadas. Se você está ’sentindo’ o pulso, cotovelos ou antebraço, verifique se a execução está correta e as cargas adequadas. Adicionalmente podem ser feitos trabalhos específicos para fortalecer a musculatura do antebraço.

 Mesmo sendo preferencial o uso da barra reta, o uso da barra W não deve ser abolido. Ela é muito útil em caso de lesões ou em determinados programas de treinamento, porém não deve ser usada como método único e efetivo.

BCAA: Vale a pena?

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão entre os mais antigos suplementos do culturismo, e sua eficácia já está comprovada. Mas hoje não iremos falar especificamente dos benefícios deste suplemento, mas sim de seu elavado custo e de sua eficácia nas dosagens frequentemente indicadas (pelos fabricantes).

 Primeiramente iremos analisar a dosagem necessária destes suplementos. De maneira resumida, uma pessoa espera com o uso de BCAA o aumento da síntese protéica, a quebra no efeito do catabolismo ou o auxílio na recuperação muscular (assim como propriedades anabólicas).


 Mas qual a dosagem para atingir estes objetivos?

 1- Aumento da síntese protéica: Pesquisas recentes apontam que algo entre 3g a 5g de leucina são suficientes para ter um aumento da síntese protéica, o que significa que com 5g de BCAA você pode ter este efeito desejado, consumindo ele 10 à 15 minutos antes de uma refeição protéica.

2- Quebra no efeito do catabolismo: Esta quebra pode ser antingida com algo entre a 5g e 10g antes, durante e após o treinamento.

3- Auxílio na recuperação muscular: Para o auxílio na recuperação muscular e com propriedades anabólicas, estudos de referência (Charles Poliquin, M. DiPasquale, Justin Harris e Eric Serrano) apontam o uso de 0,44g de BCAA por Kg de peso corporal como eficiente para bodybuilders. Com um simples cálculo verificamos que é necessária uma quantia de aproximadamente 30g para uma pessoa de 70Kg, dividida em antes, durante e depois do treinamento.

 Conclusões

 Sabendo agora das dosagens reais necessárias para cada objetivo, podemos chegar a conclusão que uma dosagem inferior a 5g de BCAA não possui benefício nenhum comprovado.

É de fácil constatação que as principais marcas disponíveis no mercado sugerem uma dosagem diária muito inferior a 5g de BCAA. E pior, o número de pessoas que seguem estas recomendações não é baixo. Mas por que determinados fabricantes agem assim? Simples, ninguém irá comprar um suplemento que dure 4 ou 5 dias. Então a idéia principal é desenvolver um produto que dure bastante tempo e que seja barato. BCAA é um excelente suplemento, porém possui um custo muito elevado, o que torna seu uso inviável para a maioria das pessoas. Para se ter uma idéia, o custo médio de 1Kg de BCAA das principais marcas ultrapassa facilmente a barreira de um salário mínimo (no Brasil). Porém a indústria dos suplementos soube contornar bem estes fatores limitantes.

A solução para quem dispõe de menos recursos financeiros ainda é dar uma atenção maior à alimentação. Inúmeros alimentos possuem quantidades significativas de BCAA, por um custo muito menor. Outra alternativa é usar seu próprio whey protein, que também possui um custo inferior.

Oxandrolona

Oxandrolona é um esteróide anabólico oral criado inicialmente em 1964 pelos Laboratórios Searle sob a marca de “Anavar”. Oxandrolona é indicada primariamente para síndromes catabólicas, restaurando assim os tecidos musculares. Entre os esteróides orais, Oxandrolona é um dos mais suaves, não sendo muito tóxica ao fígado se comparada a outros esteróides orais.


No mundo do bodybuilding é um dos esteróides mais populares, sendo um dos preferidos em especial pelas mulheres. Quando o objetivo é cutting ou ganho de força, os resultados são bons. Quando o objetivo é ganho de massa muscular, os ganhos são bem moderados. Geralmente é ministrada em conjunto com outras drogas para ganho de massa muscular e força.


A dosagem real para pacientes varia entre 2,5 mg e 20 mg. A superdosagem utilizada por bodybuilders pode chegar à 100 mg para homens.


Dosagem real: 2,5 mg à 20 mg.
Tempo de Ação: 8-12 horas.
Tempo de Detecção: 3 semanas.

OBS: O uso dessas substancias sem receita medica é proibida por Lei, esse blog não aconselha e nem se responsabiliza pelo uso dessas substancias nem promove o uso de anabolizantes.

Hemogenin (Oximetolona)

Hemogenin (Anadrol ou Anapolon em outros países) é conhecido como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode fazer uso. Nos Estados Unidos, é um dos esteróides anabolizantes mais consumidos. Quando descoberto em 1960, seu principal objetivo era o combate a casos severos de anemia. Com o passar do tempo, foi sendo constatado que os efeitos colaterais eram tão graves quanto a própria anemia. Atualmente existem medicamentos tão eficazes quanto o Hemogenin, e com menos efeitos colaterais.

O uso para fins estéticos pode trazer sérios riscos a saúde. Os ganhos de força e volume muscular são elevados e rápidos, bem como o impacto sobre o fígado. Dentre os esteróides anabolizantes, é um dos mais, senão o mais hepatotóxico e cancerígeno que existe(câncer de figado e outros). Hemogenin estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, fazendo com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico. O período de uso geralmente é limitado a 6 semanas, e o intervalo até a readministração da droga é geralmente 8 semanas.


Tempo de Ação: 16 horas.
Tempo de Detecção: Mais de 8 semanas.

 O uso por mulheres não é recomendado.

OBS: O uso dessas substancias sem receita medica é proibida por Lei, esse blog não aconselha e nem se responsabiliza pelo uso dessas substancias nem promove o uso de anabolizantes.

Como Ganhar Massa Na Parte Média e Superior do Peitoral

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. É um problema muito comum. Muitas pessoas só querem saber quanto peso conseguem levantar em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitas pessoas quando treinam pesado, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral.

Nota: existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo.


Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, mas escolher os exercícios certos é igualmente importante. Se a parte superior não quer crescer, evite qualquer trabalho declinado para o peito. Faça apenas supino reto e inclinado.


Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

Treinar assim pode desanimar algumas pessoas que são movidas pelo ego, afinal baixar as cargas e fazer mais repetições não parece muito “hardcore” comparado com poucas repetições mal feitas e peso suficiente para deixar qualquer um azul. As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído.

Texto por: Lee Hayward

Vitaminas para Fisiculturistas

Todos nós sabemos a importância do carboidrato, gordura e proteína para quem deseja construir massa muscular, mas onde ficam as vitaminas nesta história ? Todos querem saber a melhor creatina ou whey protein, mas nunca querem saber qual é o multivitamínico mais completo.  As vitaminas são muito mais importantes do que você imagina, principalmente se você almeja maximizar a hipertrofia muscular.

Cobalamina (Vitamina B12)


-Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na manutenção dos tecidos do sistema nervoso(nervos que carregam sinais do cérebro até os músculos).


Biotina


-Ajuda no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia por várias fontes.


Fiboflavina (Vitamina B2)


Ajuda no metabolismo da glucose, na oxidação dos ácidos graxos e ainda auxilia no metabolismo das proteínas.


Vitamina E


Ajuda na produção de membranas celulares, é um poderoso antioxidante e auxilia na recuperação e crescimento das células dos músculos.


Niacina(Vitamina B3)


É envolvida em cerca de 60 processos de produção de energia para o corpo.


Tiamina (Vitamina B1)


Ajuda no metabolismo das proteínas e no crescimento. Está envolvida na formação das hemoglobinas, que são proteínas encontradas nos glóbulos vermelhos do sangue. Ajuda no transporte de oxigênio para os músculos.



Conclusão


Existem inúmeras vitaminas que contribuem para o crescimento muscular, estas são apenas algumas. O intuito desde artigo é mostrar que os micronutrientes(vitaminas) são tão importantes quanto os macronutrientes(carbos, proteínas e gorduras). Para maximizar a hipertrofia e até mesmo a queima de gordura, deve existir um equilibro entre a ingestão de todos os tipos de alimentos, para prover o máximo de nutrientes para o nosso corpo, o que conseqüentemente resultará em mais resultados.

Prevenção de Lesões

“Uma grama de prevenção é melhor do que um quilo de cura” deve ser a regra de cada fisiculturista. Há uma linha tênue entre o excesso de uso e a distensão crônica por exercícios muito pesados.

O trabalho intenso pode levar a um dolorimento muscular residual ocasional ou a dor no complexo músculo-tendão. Esse tipo de excesso não é exatamente uma lesão, e a maioria dos fisiculturistas aceita como um sinal de que treinaram bastante. Contudo, se você está tão dolorido que quase não consegue se mover e a intensidade dos seus próximos exercícios tem que ser diminuída, você provavelmente exagerou.

Músculos que estão contraídos, cansados e doloridos são mais vulneráveis a lesão. Se você insiste em exercitar-se mesmo nestas condições, há uma boa chance de que você irá estirar ou romper alguma parte do complexo músculo tendinoso. A melhor prevenção nessas circunstâncias é o alongamento, gradual, aquecimento ou, quando a situação é grave, exercícios leves.

O alongamento envolve todo o complexo músculo-tendão, alongando-o de modo que se reduza a chance de que um movimento do exercício estire subitamente essas estruturas além dos seus limites e cause dano. 

O aquecimento bombeia o sangue e oxigênio para a área e literalmente eleva a temperatura dos músculos envolvidos e permite que eles se contraiam com mais força.

O melhor meio de evitar lesões de treinamento é tendo o cuidade de alongar-se e aquecer-se antes do exercício e observar a técnica adequada quando usar cargas pesadas. Lembre-se, quanto mais forte você é, mais esforço você coloca sobre os seus músculos e tendões, mais freqüentemente o músculo ganha força mais rápido do que os tendões, criando assim um desequilíbrio que pode causar problemas. Você deve se permitir progredir com um ritmo razoável e não tentar treinar muito intensamente ou com muito peso sem uma preparação adequada.