Treino de pernas de Evan Centopani

Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!

O que é L-Carnitina?

O que é L-Carnitina?

L-Carnitina é um nutriente que fornece vários benefícios ao nosso organismo. Assim como a Creatina a L-Carnitina é uma substancia natural, produzida pelo nosso próprio organismo. A L-Carnitina pode ser consumida através de capsulas, composição liquida e também através de alimentos como proteína animal.

A L-Carnitina apesar de ser um ótimo suplemento é pouco conhecida e somente agora está sendo mais explorada por atletas e fisiculturistas e também por pessoas comuns que desejam complementar sua alimentação com nutrientes saudáveis e que lhe traga algum beneficio físico.

Uma pessoa vegetariana, não consome esse nutriente em sua alimentação, por isso é necessário compensar essa falta com uma quantidade maior de L-Carnitina do que uma pessoa que tem em sua dieta proteína animal.


Como é produzida a L-Carnitina

A L-Carnitina é produzida naturalmente pelo nosso organismo. É um processo que ocorre através da Metionina, da Lisina, da Vitamina C, Vitamina B3, Vitamina B6 e do Ferro. Tecnicamente a L-Carnitina não é considerada um “nutriente essencial” e também não é produzida em grande quantidade pelo nosso organismo, e por isso para ter um aproveitamento melhor das suas propriedades benéficas e recomendado incluir em sua dieta uma suplementação com esse nutriente.
O uso da L-Carnitina não possui contra-indicações, pois ela não é considerada uma substancia toxica. A grande maioria da população adulta consome em media 50mg por dia desse nutriente, e essa quantidade não é considerada suficiente.

Para Que Serve a L-Carnitina

A função da L-Carnitina é transportar gordura corporal, e proporcionar uma melhor beta-oxidação. A interrupção da produção natural da L-Carnitina em nosso corpo leva o individuo a sofrer de hepatite, aumento de gordura corporal, e afeta os sistemas neurológicos. Esses problemas podem ser corrigidos com a suplementação adequada. Por isso a L-Carnitina apesar de não ser considerado um “nutriente essencial” deve ser levado em consideração na prevenção dessas doenças.

Como a L-Carnitina Age em Nosso Organismo

Uma das formas mais notáveis dos efeitos da L-Carnitina é sem duvidas a queima de gorduras que ela proporciona, e ao mesmo tempo a energia extra que é utilizada pelos músculos e o coração. A gordura queimada pelo organismo vai para a mitocôndria, que é onde ocorrem as atividades químicas dentro das células. A L-Carnitina transporta as moléculas de gordura até a mitocôndria onde serão queimadas. Sem a L-Carnitina suficiente as moléculas de gordura não entrariam na mitocôndria e por fim retornariam ao sangue, dessa forma aumentando de forma significativa o número de triglicerídeos. Alem de proporcionar a queima de gordura a L-Carnitina também ajuda no aumento do bom colesterol (HDL), o que ajuda a manter as artérias coronárias longe da placa, dessa forma ajudando a baixar a pressão arterial em pessoas que sofrem de pressão alta.

A L-Carnitina Emagrece e Auxilia na Perda de Gordura Corporal Sem Perda de Massa Magra

A L-Carnitina também é muito utilizada por fisiculturistas por proporcionar perda de gordura corporal sem perda de massa magra.
A L-Carnitina faz parte do sistema que faz o transporte da gordura corporal até a mitocôndria.É nas mitocôndrias onde ocorre a queima da gordura que é transformada em energia para ser posteriormente utilizada pelos músculos. A L-Carnitina também ajuda a aumentar o desempenho funcional do fígado.
A L-Carnitina sozinha não faz nenhum milagre por isso recomenda-se alem da ingestão de cerca de 500 a 2000mg desse suplemento por dia, um bom programa de exercícios e uma dieta balanceada e saudável, alem do mais a L-Carnitina se torna essencial em uma dieta pobre em carboidratos. Somente desta forma vai ter um aproveitamento maximo desse suplemento o que vai lhe proporcionar uma perda saudável e permanente de gordura.

 L-Carnitina: Como Tomar

O recomendável para perder peso e aumentar a imunidade, começar com 500mg do suplemento por dia, que devem ser ingeridas de estomago vazio de manhã antes do café.A dose ideal varia de 500mg a 2 gramas por dia dependendo da sua necessidade, mais de 3 gramas por dia não são recomendáveis. Esse suplemento também não deve ser ingerido antes de dormir, pois ele tem efeito estimulante e pode causar insônia.

 Tipos de Carnitina

Atualmente há dois tipos conhecidos de Carnitina que são a L-Carnitina e a D-Carnitina. As letras iniciais “D” e “L” são referentes as orientações dadas as moléculas química. A molécula D também chamada de “Dextro Molécula” possui rotação para a direita. A D-Carnitina diferente da L-Carnitina não é produzida em nosso organismo e também não é encontrada em alimentos. A D-Carnitina não é proveitosa para o nosso organismo, isso ocorre porque ela possui propriedades químicas diferentes da L-Carnitina que são referentes ao seu sentido de rotação.

Os efeitos da L-Carnitina

A L-Carnitina, quando utilizada por atletas aumenta o rendimento físico, tem efeito estimulante, proporciona a queima de gordura, e também ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.
L-Carnitina: Efeitos Colaterais

Outro grande beneficio desse suplemento é que a L-Carnitina não possui efeitos colaterais, e nem contra-indicações, podendo dessa forma ser ingerida por qualquer pessoa.

 Fonte: malhacaobr.net

BETA-ALANINA

beta-alanina é um suplemento alimentar que pode te ajudar a executar o final das séries com mais facilidade. Não é à toa que este aminoácido é um dos componentes do Jack3D, suplemento ainda não autorizado no Brasil, cujos efeitos têm sido bastante comentados em todo o mundo.

Mas antes de correr para a prateleira e colocar a substância em sua lista de consumo pré-workout, conheça sua ação, como tomar e as vantagens da combinação com outros suplementos.

Ideal para ser consumida antes da prática de atividades físicas, a beta-alanina é um suplemento que promove a manutenção da força por mais tempo em casos de treinos exaustivos. Com este
aminoácido, você treina mais forte, tem mais hipertrofia e promove um ganho real em sua base muscular.

“É mais indicada para pessoas que treinam há algum tempo, naqueles momentos em que se estabilizam os resultados”, garante a nutricionista esportiva especializada em fisiologia
do exercício pela UNIFESP, Vanessa Lobato.
Esta dificuldade ou cansaço que impede o avanço no exercício antes eram atribuídos ao ácido lático,  sim ele mesmo, sempre responsabilizado por tudo,  mas especialistas mostram que esta teoria pode ser colocada de lado.

“O que causa a fadiga é o acúmulo de íons de hidrogênio e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

CONHEÇA A AÇÃO DA SUBSTÂNCIA NO CORPO

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. Também conhecida com L-Carnosina ou  Beta-alanil-L-histidina, a substância age realizando o tamponamento, ou seja, inibindo a acidez do pH provocada pelo acúmulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. “Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade”, explica Marie.

A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age”, afirma a americana Marie Spano, Mestre em Nutrição, é consultora em nutrição de altetas profissionais e vice-presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). 

Outra curiosidade diz respeito ao cálcio, que é a substância responsável pela contração do músculo durante a atividade física. “Se o organismo liberar e captar uma quantidade baixa de cálcio, o atleta pode ter dificuldade de contrair a musculatura e a carnosina ajuda a equilibrar os níveis deste mineral”

A carnosina também ajuda na lesão do músculo durante as contrações excêntricas, a famosa volta à posição inicial do exercício, que geralmente é feita de forma mais lenta.

Mas neste caso, não estamos falando das lesões prejudiciais ao atleta e sim das micro-lesões que precisam acontecer no músculo para que o processo de hipertrofia se realize.

Para finalizar, este aminoácido é um potente antioxidante, por isso protege o organismo da ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Mas se é a carnosina que tem tantos efeitos e a beta-alanina entra no organismo com a função de produzir maior quantidade deste aminoácido, porque não ir direto à suplementação com carnosina? 

CARNOSINA X BETA-ALANINA

 
Segundo Marie Spano, a quantidade de carnosina que seu corpo produz é diretamente dependente da quantidade de beta-alanina disponível.

Portanto, sem beta-alanina, a síntese de carnosina é limitada. Por causa de processos metabólicos do organismo suplementar diretamente com carnosina não tem os mesmos efeitos.
Vanessa Lobato explica os motivos:

- Quando processada no sistema digestório, ela pode ser hidrolisada e se transformar em histidina e beta-alanina;

Se for digerida no plasma (sangue) vai sofrer a ação da enzima carnosinase, que também fará a quebra da substância em beta-alanina.

Quando a carnosina é sintetizada no organismo, libera cerca de 40% de beta-alanina. Isso faz com
que a quantidade de carnosina que precisa ser ingerida seja muito alta.

Custo: não existem suplementos de carnosina no mercado, mas estima-se que para as indústrias o
custo de fabricação da beta-alanina seria mais baixo do que o da carnosina.

A nutricionista Vanessa Lobato indica o consumo de 3g de beta-alanina por dia. Esta dosagem pode ser ingerida também em três porções.

“É comum fracionar o consumo em atletas que treinam em mais de um período por dia para dividir as reservas e atuação da substância, mas também dividimos por causa dos efeitos do suplemento”, revela.

Por se ligar aos receptores da pele, a beta-lanina provoca uma espécie de formigamento ou dormência, mas a especialista garante que este efeito não prejudica a saúde de nenhum modo.

“Para evitar este mal estar, basta dividir a dosagem”, indica.

Como trata-se de um aminoácido, é importante que seja consumido sozinho, isoladamente, ou então junto com alguma refeição com carboidratos e pouca proteína.

“Isso porque, se ingerido com proteínas, pode se perder no processo metabólico e não ser completamente absorvido”, explica. Portanto, se você consome whey protein, cuide para tomar o suplemento de beta-alanina separadamente. Sobre as associações com outros suplementos, a mais comum é com creatina, que atua como fonte de energia neste caso. Agora, se você quer o melhor pré-treino, a nutricionista dá uma dica de mestre: além da creatina, tomar com taurina, que atua direto no sistema nervoso central e te ajuda a se focar mais no treino, e com arginina, um vaso dilatador.

“Esta é a base do Jack 3D mas sem o efeito de um derivado de xantina que ele tem, que é mais forte que a cafeína e um precursor de efedrina, utilizada nos remédios para emagrecer. Não indico o trabalho com esta substância”, esclarece.
Ela salienta: os resultados da beta-alanina já podem ser percebidos na primeira dosagem.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS 

Marie Spano selecionou algumas das principais provas da ação da beta-lanina no organismo:

Traz resultados mais eficazes do que se ingerir carnosina - um estudo mostrou que 28 dias de suplementação com uma dose de 4 a 6g de beta-alanina por dia resultou em um aumento de 60% nos níveis intramusculares de carnosina.

Tem efeitos comprovados em mulheres, uma pesquisa examinando os efeitos deste suplemento em mulheres selecionou 22 delas para receber beta-alanina ou um placebo durante 28 dias.

Um teste com bicicleta ergométrica realizado antes e depois do período pelo Dr. Jeff Stout, da Universidade de Oklahoma, constatou que a beta-alanina pode retardar o aparecimento da fadiga.

Retarda a fadiga em atletas de resistência, em um estudo que envolveu 13 homens com 25 anos de idade, em média, foi administrada a suplementação com 4 a 6g de beta-alanina ou um placebo durante 10 semanas.

Um teste exaustivo que levou os atletas a 110% de sua potência máxima foi realizado antes
do início das suplementações, com quatro e com 10 semanas e revelou: o grupo suplementado foi capaz de manter o ciclo por um período mais longo do que o grupo que tomou o placebo.

Pode ser consumida junto com a creatina – uma pesquisa mostrou que a combinação de 1,6g de beta-alanina mais 5,25g de creatina por dia pode melhorar os índices de resistência cardiorrespiratória de forma mais eficiente do que consumindo somente um deles.  

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 14

Creatina + Beta-Alanina ajudam no desenvolvimento muscular

A efetividade da suplementação com creatina é muito bem conhecida. A creatina aumenta o ganho de massa muscular, a força e promove o aumento de energia durante treinos pesados. Combine os benefícios da creatina com o fato de que ela não apresenta efeitos colaterais e você terá a receita para o melhor suplemento que existe. Não é possível ficar melhor do que isso, não é ? Errado!


Uma nova pesquisa revela que o uso conjunto de creatina com beta-alanina promove uma sinergia benéfica para o ganho de massa. Um estudo realizado por Hoffman, J. Et al.(2006)¹ relevou que o grupo de pessoas que suplementou com creatina e beta-alanina juntos ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que o grupo que usou apenas creatina. É válido lembrar que o estudo foi realizado com jogadores de futebol americano e não com pessoas sem experiência com treinamento.

Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006)^2,  analisou os benefícios aeróbicos da beta-alanina sozinha contra a beta-alanina em conjunto com a creatina. Cerca de 55 pessoas participaram do estudo. Dos 8 testes, em 5 deles foram encontrados uma diferença notável nos participantes que usaram a beta-alanina com creatina. Os pesquisadores observaram que a combinação dos dois suplementos promoveu um aumento superior na resistência.

Os Benefícios da Beta-Alanina

A maioria dos fisiculturistas conhecem bastante sobre a creatina. Mas pergunte sobre a beta-alanina e você ouvirá algo como: “Sim, eu ouvi falar. Nunca usei, mas ouvi falar.” O que é a beta-alanina e o que ela faz ?
Beta-alanina é um aminoácido natural que aumenta os níveis de carnosina no músculo. Quanto maior os níveis de carnosina, mais energia, resistência e performance você terá.
Inúmeros estudos revelam os seguintes benefícios da suplementação com beta-alanina:

1 – Aumento de força e explosão 2 – Aumento de massa muscular 3 – Aumento de resistência anaeróbica nos músculos 4 – Aumento de resistência aeróbica 5 – Faz você treinar mais pesado e por mais tempo.

Ciclo de Creatina e Beta-alanina

Os benefícios da beta-alanina melhoram conforme o ciclo vai se prolongando. Uma suplementação composta de 4 a 6 gramas de beta-alanina diariamente pode gerar um aumento de 60% nos níveis de carnosina em apenas um mês. Após um adicional de 35 dias de suplementação com a beta-alanina é possível aumentar 20% de carnosina na massa muscular.

Devido aos benefícios da beta-alanina virem com o tempo, é interessante fazer um “front-load”(carregar) de beta-alanina por duas semanas antes de começar o ciclo de creatina. A creatina é geralmente usada por 4 a 12 semanas. Para ciclos maiores que isto não é necessário fazer um front-load de beta-alanina.

A suplementação diária de beta-alanina deve consistir em pelo menos 4 doses de 800mgs. A beta-alanina fica por um tempo limitado no corpo, ou seja, se você tomar tudo de uma vez provavelmente não vai funcionar tão bem como tomar 4 vezes em períodos separados. Considere tomar o suplemento a cada 4 horas.

É válido mencionar que os benefícios da beta-alanina vão embora em até 3 semanas após o fim do ciclo e os níveis de carnosina voltarão gradualmente ao normal. Por esta razão espere uma queda na performance quando o ciclo de creatina x beta-alanina terminar.

Você também pode incluir taurina durante e após o ciclo. A suplementação contendo beta-alanina é conhecida por diminuir os níveis de taurina.

Aqui vai um resumo sobre como maximizar os efeitos do ciclo de beta-alanina com creatina:

Frequência: A beta alanina deve ser tomada a cada 4 horas com uma dosagem de até 800mg. A dosagem máxima durante o dia pode ser entre 4 a 6 gramas no total.

Taurina: Você pode suplementar com taurina enquanto usar beta-alanina.

Não existem estudos que comprovem algum perigo sobre o uso prolongado de beta-alanina ou creatina. É recomendado que você faça um ciclo com duração máxima de 12 semanas. Aqui vão alguns exemplos de ciclos:

Ciclo de 12 semanas

Este é um ciclo mais extenso para indivíduos que preferem usar a creatina pelo maior tempo possível. O front-load de beta-alanina não é usado neste ciclo. Comece a usar os dois suplementos ao mesmo tempo e não se esqueça de adicionar um suplemento de taurina também.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de 12 Semanas com Front-Load

Neste ciclo haverá um front-load de beta-alanina por 2 semanas antes de iniciar o uso de creatina. Quando você começar com a creatina, você deverá sentir os benefícios rapidamente, pois a beta-alanina já estará agindo.

• Semanas 1 a 12. Beta-alanina.
• Semanas 3 a 12. Creatina

Ciclo de 8 semanas

O ciclo de 8 semanas é o mesmo que o de 12. Não há front-load. Você vai sentir os benefícios de forma gradual e pela oitava semana poderá estar sentindo o pico de performance.

• Semanas 1 a 12. Creatina
• Semanas 1 a 12. Beta-alanina

Ciclo de Creatina de 4 semanas

Para muitos a creatina funciona até demais. Se você é como eu, que acaba ganhando até algumas espinhas nas costas com a creatina e prefere ciclos mais curtos, eu recomendo fazer um front-load de 4 semanas da beta-alanina antes de iniciar o uso da creatina. Isto maximizará os efeitos da creatina/beta-alanina por 4 semanas inteiras, aumentando o crescimento muscular, força e performance.

• Semana 1 a 8. Beta-alanina
• Semana 5 a 8. Creatina

Conclusão

Uma pequena porcentagem de pessoas sentem poucos ou nenhum efeito com a creatina. Eu recomendo que mesmo assim experimentem o ciclo de creatina com beta-alanina. Para o resto, esta combinação pode ser muito produtiva. Não é tão cara e mesmo assim é potencialmente o melhor e mais poderoso ciclo natural de suplementos.

Alguns dos nomes mais brilhantes do mundo dos suplementos comentam sobre as possibilidades surpreendentes da combinação de creatina com beta-alanina. E o ciclo destes dois suplementos são os menos difundidos e subestimados da industria.

Referências:

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

A verdade sobre a Arginina

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina.


Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Referencias:

1- Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9.
2- Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94.
3- No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. Epub 2008 Aug 15.

O alongamento precisa ser feito antes do treino??? – MITO!

Para alguns experts do esporte não existe debate: o alongamento deve ser sempre realizado antes do treino com o intuito de reduzir o risco de lesões. Será mesmo ?


Muitas pessoas acreditam que para evitar lesões é necessário se alongar muito bem antes de começar o treino, mas você se surpreenderia com o que foi descoberto.

Ciência

 

Ao contrário do que a crença popular indica, não existe estudos mostrando que os alongamentos antes dos exercícios podem reduzir o risco de lesões. Por outro lado existe uma abundância de estudos que demonstram que quando um atleta faz alongamentos estáticos(aqueles que você estica e segura) antes do treino, pode até haver uma diminuição na força muscular. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta se os alongamentos foram realizados após o treino e não antes.

Calma!

 

Antes de excluir os alongamentos antes do treino com medo de perder força, saiba que alguns estudos sugerem que alongamentos dinâmicos(movimentos rápidos como fazer círculos com os braços para os ombros ou chutar para cima para as pernas) antes do treino pode até auxiliar no rendimento.

Veredito

 

Evite o alongamento estático antes do treino, em vez disso faça depois do treino e antes opte por alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento.

Artigo traduzido do site: simplyshredded.com