Video Jay Cutler Treinando Costa 7 de Março de 2011

Panturrilhas,você está fazendo certo?

Pra começar,queria falar que a palavra”panturrilhas”é um termo popular.O termo adequado seria “Tríceps sural”.-Báh,você está enganado, tríceps não seria aquele músculo do braço? Na verdade tríceps é qualquer grupo muscular que seja composto por 3 cabeças que têem em comum o mesmo tendão de inserção.No caso do tríceps sural são:2 cabeças gastrocnêmio(medial e lateral)+1 do sóleo.O tendão em comum é o Tendão de Aquiles.Tendão é o que fixa os músculos aos ossos.

O sóleo é um músculo mais alongado e profundo se origina abaixo do joelho é recoberto pelo gastrocnêmio.

 O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial.de ventre muscular maior e se origina acima do joelho.

-Tá, mas por que eu preciso saber disso?

Simplesmente por que pra ter uma panturrilha bem trabalhada,se possível em formato de diamante igual á da foto,devemos trabalhar,as três cabeças,normalmente a maioria de nós,trabalhamos bem apenas o gastrocnêmio,deixando o sóleo a desejar.

Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes, e panturrilhas trabalhadas,são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.

-Fazendo apenas flexão plantar 1x na semana,3 séries de 10 no final do treino de perna. Não estou trabalhando a panturrilha de forma eficiente?

Na verdade não.

Primeiro que a flexão plantar trabalha principalmente o gastrocnêmio e pouco ou quase nada o sóleo.

Segundo que,a panturrilha é um músculo muito resistente e necessita de treinos mais frequente na semana,2-3x em dias alternados.

Terceiro que você deve variar carga e número de repetições, isso proporcionará variação de intensidade entre volume e sobrecarga, dificultando adaptação do músculo  ao estimulo.Saia da mesmice!

Quarto que a maioria das pessoas odeiam treinar panturrilhas, jogando esse músculo pro final do treino, com certeza ao chegar a hora de fazê-lo, você já estará cansado, não fará com a mesma disposição que um músculo que se treina no início da sessão de treinamento. E também pode acontecer de você estar nesse dia com o tempo corrido nem dando tempo pra treinar suas canelinhas. E com isso, as coxas cada vez maiores e panturrilhas cada vez mais finas.

Exercícios

O Sóleo é melhor trabalhado sentado com joelhos fletidos a 90 graus(panturrilha solear)já que o gastrocnêmio encontra-se”folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Abaixo um esquema de treino para panturrilhas feito pelo personal trainner Braulio Colmanetti para o site treino total:

Treino 1

Panturrilha solear	4x12
Panturrilha em pé na máquina	4x10
Panturrilha no leg press	4X15

Treino 2

Panturrilha no Hack	4x20-40
Panturrilha no smith	1x30 1x40 1x50
Panturrilha solear	4x25

Note que há exercícios variados e,no treino 1 são menos repetições,usando um pouco mais de carga.Já no treino 2 é o oposto,e o importante dele é realizar o número de repetições propostas,nem que para isso 

 você não consiga usar nenhuma carga.

Quem faz 2 treinos de perna por semana,deve fazer o treino 1 no mesmo dia e o treino 2 no segundo treino de perna da semana.

Quem treina inferior por 3x pode intercalar,uma semana começa com o treino 1 e na seguinte com o treino 2.

Atente que é um treino para moderados-avançados.

Curiosidade

• Você sabia que treinar suas panturrilhas é essencial pra saúde cardiovascular?

As artérias levam para todo o corpo sangue rico em oxigênio e nutrientes, e retorna pelas veias, com detritos e gás carbônico com a ajuda da panturrilha,onde ganha pressão pra retornar ao coração.Por isso chamam a panturrilha de “o segundo coração”.

Uma pessoa sem tônus nessa região e  mulheres que usam constantemente salto alto, não há compressão eficiente e o retorno venoso fica lento,dai surgem varizes, tromboses, flebites, insuficiência venosa crônica, úlceras nas pernas, entre outros.

Fonte: girlsinform.blogspot.com

Whey Protein + Maltodextrina

Outra necessidade quando o assunto é o ganho de massa muscular é a ingestão de proteínas. Para isso, nada melhor do que ingerir uma proteína de alta qualidade e rápida absorção. Para um atleta que treina com pesos o momento mais importante do dia é a nutrição pós-treino, mas por que?


Quando treinamos, nosso corpo entra em atividade intensa e requisita muito de si mesmo para executar os exercícios. Após isso, o corpo se encontra em um déficit nutricional, tornando-se capaz de absorver nutrientes de forma muito mais efetiva do que no restante do dia. Esse período nós podemos chamar de “janela anabólica” ou “janela de oportunidades”. Um momento de estado crítico, em que o corpo precisa desesperadamente repor o que foi gasto. Aqui entram os dois principais suplementos nutricionais, conhecidos como o “combo básico” da suplementação. Eles são a maltodextrina (ou dextrose) e o whey protein.

Maltodextrina

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, maltodextrina é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico.

Função?
Sua principal função após o treino é repor o glicogênio muscular e também auxiliar no transporte de nutrientes para dentro das células, graças ao pico de insulina gerado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Indicações
Na musculação é indicado principalmente a quem procura repor o glicogênio muscular e também auxiliar no transporte de nutrientes após o treinamento. Geralmente é usado em conjunto com o whey protein, creatina, BCAA e glutamina. Quando o objetivo é a perda de peso deve ser usado com moderação. Ao contrário da crença popular, para praticantes de musculação não é recomendado o consumo pré-treino de carboidratos de alto IG.

Ingestão
Após o treino juntamente com whey protein. A quantidade recomendada é de até 1g para cada kg de peso corporal.

Whey Protein (Proteína do soro do leite)

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, whey protein é uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico.

Função?
Sua principal função é suprir rapidamente as necessidades protéicas em momentos críticos, como o pós-treino. Embora não seja uma prática comum, pode ser consumido em outros momentos do dia.

Indicações
Indicado a todos os indivíduos que treinam com pesos e utilizam suplementação pós-treino, e que através de uma alimentação convencional não conseguem obter a quantidade ideal de proteínas.

Ingestão
Após o treino preferencialmente com uma fonte de carboidrato de alto IG (como maltodextrina e dextrose). Em outros momentos do dia quando o objetivo é suprir a deficiência em proteínas. Antes do treino com o objetivo de evitar o catabolismo.

Fonte: Equipe Musculação Total

Musculos negligenciados

A maioria das pessoas que estão começando na musculação acabam esquecendo de músculos importantes como os antebraços. Negligenciar este músculo pode prejudicar muito seu treino, pois os antebraços são os músculos da pegada. Com antebraços fortes você poderá pegar mais carga nos exercícios. Como exemplo temos o exercício encolhimento dos ombros, onde antebraços mal treinados podem falhar antes que os trapézios.


Se você acha que seu treino de bíceps não esta tendo mais aquele “pump” de antes, pode ser culpa do seu antebraço que está falhando antes do bíceps, e assim prejudicando muito seus ganhos. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impactos na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.


Outros músculos esquecidos são os das pernas, a maiorias dos homens não gostam de malhar quadríceps, panturrilhas e afins, mas o que eles não sabem é que malhar pernas traz ganhos para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga alta de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, e sem falar que é ira melhorar muito a estética e simetria.


A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Se o deltóide, assim como os antebraços, não for treinado, poderá também prejudicar muito o seu treino para outros grupos musculares, como o peitoral, pois exercícios como o supino, recrutam muito os ombros, portanto, sem ombros fortes será difícil desenvolver seu peitoral.


É preciso saber, que temos treinar todos os músculos, independentemente, se gostamos ou não de treiná-los. Simetria e proporção, nos dias de hoje andam muito esquecidas, mas elas são essenciais.

10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
 

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
 

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
 

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


 Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
 
Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
 

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
 

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

 Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
 
Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
 

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

PRECISO DE PROTEÍNA! QUAL SUPLEMENTO ESCOLHER?

A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.


Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.


Caseína micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.


Proteína do leite isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.


Proteína da carne em pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.


Proteína da clara do ovo - Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico.  A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.


Proteína da soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.
 
Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

BCAA mais testosterona menos cortisol

Nova pesquisa mostra que BCAAS pode impactar positivamente a liberação de hormônio, elevando a testosterona e reduzindo o cortisol.

O treinamento com pesos em si oferece um estímulo para o anabolismo, mas os ganhos serão mínimos se o seu corpo não estiver sendo alimentado com uma nutrição adequada para sustentar o crescimento.
Como fisiculturista, você sabe que os aminoácidos são os blocos de construção do corpo, e cada um cumpre objetivos específicos em seu corpo. Um grupo de aminoácidos, em particular – de cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) – tem sido destaque em centenas de artigos de pesquisa por sua capacidade de melhorar a recuperação e os ganhos musculares.

Em um esforço conjunto de cientistas do Colégio de Charleston (Carolina do Sul) e Ball State University (Muncie, IN) demonstrou recentemente que BCAAs têm um papel importante no organismo, além de funcionar como blocos de construção.

Eles também influenciam favoravelmente a liberação do hormônio. Neste estudo controlado com placebo, publicado no jornal da força e de condicionamento, oito homens experientes em treinamento com resistência foram divididos em dois grupos, um tomando suplemento de aminoácidos (dose diária total = 1800 mg L-leucina , 750 mg L-isoleucina, 750 mg L-valina, 2.000 mg L-glutamina) e os outros tomando um placebo.

Na semana final dos participantes do estudo que foi de quatro semanas, completando uma fase de treinamento de alta intensidade, que incluía um treino de corpo inteiro em 80% 1RM, realizando três series, 6-8 repetições de cada exercício.

OS RESULTADOS
Os cientistas relataram que o grupo que usou BCAAs experimentaram um aumento de quase 50% acima do valor inicial da concentração de testosterona após o treino. Em contraste, aqueles que receberam o placebo, experimentaram uma diminuição superior a 30% na concentração de testosterona.

Como resultado da diferença de perfil hormonal, a formação pós-níveis de creatina quinase (um marcador de lesão muscular) foram cerca de 30% menor no grupo amino-ácido em comparação com placebo.

Finalmente análise da testosterona: cortisol ilustrando uma mudança de 1,600% do valor basal no grupo amino-ácido. Por outro lado o grupo que recebeu o placebo, experimentaram uma mudança de cerca de -300% do valor basal de testosterona: cortisol (ou seja, uma resposta forte ao catabólismo).
Este conjunto impressionante de novos dados mostram um forte apoio para a suplementação de aminoácidos. Assim, este estudo ilustra que aminoácidos (principalmente BCAAs) não são apenas blocos de construção, mas também são importantes reguladores da recuperação muscular.

Com base em resultados de pesquisas anteriores e esta nova podemos afirmar que glutamina e BCAA é altamente recomendado se você é uma BODYBUILDER NATURAL e está treinamento regularmente e pesado.