Treino de Pernas com Fernando Sardinha. Parte 1

Consumo de açúcar pode diminui a testosterona

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Fonte:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Fonte:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 2

Video Fernando Sardinha - treino para bíceps parte 1

Ciclo da Água no nosso Corpo

A Taurina como suplemento Alimentar

O interesse pelo aminoácido taurina iniciou-se na década de 60, quando constatou-se sua presença em diversos tecidos corporais. Entretanto, foi bem mais tardiamente que se começou a estudar sua relação com o exercício. Hoje esse aminoácido está presente não somente em bebidas energéticas, mas em alguns pré-treinos.

A taurina é um aminoácido sulfurado, ou seja, que contém enxofre. Embora seja não essencial, sua síntese em mamíferos é limitada (Stapleton e colaboradores, 1998).

Sua administração antes de exercícios aeróbicos reduz a fadiga, aumentando a resistência em atividades de endurance (Yatabe e colaboradores, 2009). Além disso, ameniza o estresse oxidativo induzido pelo exercício (Zhang e colaboradores, 2004). Importante ressaltar que a melhora na capacidade aeróbica também ocorre em pacientes após acidentes cardiovasculares (Beyranvand e colaboradores, 2011).

No estudo de Silva e colaboradores (2011), em exercícios com componente excêntrico (como na musculação, por exemplo), observou-se uma menor produção de radicais livres. No estudo de Hoffman e colaboradores (2008), além da melhora na resistência muscular, as respostas de hormônio do crescimento e insulina foram maiores no grupo suplementado com taurina, colaborando para um perfil anabólico mais favorável após o treino.


Observa-se então que a taurina não possui efeitos benéficos apenas na resistência muscular, como se pensava há alguns anos. Mais estudos estão surgindo no que se refere também na recuperação pós-treino. Isso é muito importante, porque torna esse aminoácido numa alternativa segura na composição de diversos suplementos alimentares.



Fonte:

Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, Choobineh S, Parsa SA, Piranfar MA. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. J Cardiol. 2011 May;57(3):333-7. Epub 2011 Feb 19.
Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):874-82.

Video Macete no Agachamento Hack com o Prof.waldemar Guimarães

Video Macete na extensora e na flexora com o Prof. Waldemar Guimarães

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 2

Video Treino de Ombros com Fernando Sardinha e Jorlan Vieira. Parte 1

Como diminuir o consumo de sal

Video Técnica de execução de exercícios das Costas

Os beneficios do ovo

Suplementação de Melatonina

Muito se fala sobre a suplementação de melatonina para induzir o sono. Mas essa substância tem sido tema de diversos assuntos na comunidade científica. Primeiramente, para quem não sabe, vamos explicar o que é melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal a partir do aminoácido triptofano. A glândula pineal participa como organizadora dos ritmos biológicos, como o ciclo claro/escuro do ambiente. Por isso, a melatonina tem como função regular o sono, pois num ambiente escuro seus níveis tendem a subir, provocando sono.  

Mas não é no tema sono que queria me centrar no texto de hoje, mas em outros bem interessantes. Muitos dizem que não há consenso sobre sua suplementação na indução do sono, o que seria de grande valia para indivíduos que utilizam medicamentos (como rivotril) para esse fim. Porém, buscando estudos sobre a suplementação, pode-se encontrar diversos benefícios.

Por exemplo, sendo a gordura visceral um fator de risco para diversos processos inflamatórios, Ciortea et al. (2011) encontraram uma diminuição dessa após 14 dias de suplementação em ratos, além de menor proliferação de células no endométrio, prevenindo a formação de células anormais (leia-se cancerígenas). Com relação aos efeitos de proteção, ainda temos o estudo de Ochoa et al. (2011), em que a suplementação de melatonina diminuiu a inflamação e o estresse oxidativo (formação de radicais livres) em nadadores após sessões de treinamento intensas. Mrowicka et al. (2010) encontraram maior atividade da superóxido dismutase (enzima antioxidante) num período de 30 dias de suplementação.

Com relação a atividade física, ainda se tem mais benefícios, como na manutenção do glicogênio hepático durante atividades físicas intensas, inclusive em diabéticos (Bicer et al., 2011; Kaya et al., 2010), além de atuar como um antioxidante do tecido nervoso, prevenindo lesões induzidas pelo exercício (Ayaz, 2009).

Biografia:

Ayaz M, Okudan N. Effects of melatonin supplementation on exercise-induced changes in conduction velocity distributions. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2009 Apr;31(3):151-6.

Bicer M, Akil M, Avunduk MC, Kilic M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Interactive effects of melatonin, exercise and diabetes on liver glycogen levels. Endokrynol Pol. 2011;62(3):252-6.

Ciortea R, Costin N, Braicu I, Haragâş D, Hudacsko A, Bondor C, Mihu D, Mihu CM. Effect of melatonin on intra-abdominal fat in correlation with endometrial proliferation in ovariectomized rats. Anticancer Res. 2011 Aug;31(8):2637-43.

Kaya O, Kilic M, Celik I, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effect of melatonin supplementation on plasma glucose and liver glycogen levels in rats subjected to acute swimming exercise.  Pak J Pharm Sci. 2010 Jul;23(3):241-4.

Mrowicka M, Garncarek P, Miller E, Kedziora J, Smigielski J, Malinowska K, Mrowicki J. Effect of melatonin on activity of superoxide dismutase (CuZn-SOD) in erythrocytes of patients during short- and long-term hypokinesis. Wiad Lek. 2010;63(1):3-9.

Ochoa JJ, Díaz-Castro J, Kajarabille N, García C, Guisado IM, De Teresa C, Guisado R. Melatonin supplementation ameliorates oxidative stress and inflammatory signaling induced by strenuous exercise in adult human males.  J Pineal Res. 2011 Nov;51(4):373-80. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00899.x. Epub 2011 May 26.

Video Técnica de execução dos exercícios do Peitoral

Fuja da Gordura Trans

É recomendável ingerir gorduras antes e após os treinos ?

Tirando o fato de que gorduras são muito importantes na dieta de qualquer pessoa que treine, existe dois horários no dia onde as gorduras poderiam ser evitadas para maximizar os ganhos.

Fisiculturistas costumavam evitar qualquer tipo de gordura para auxiliar na definição muscular e evitar o acúmulo de gordura corporal. Hoje, todos sabemos que a gordura é um nutriente chave para o corpo. Ela não só ajuda a manter os níveis de testosterona altos, como também pode auxiliar a habilidade do corpo em eliminar a gordura. Dez anos atrás, a maioria dos fisiculturistas usavam apenas 10% calorias vindas de gorduras na dieta. Hoje, é comum encontrar dietas compostas contendo 30% ou até mais. Descartando o fato de que as gorduras são uma necessidade em uma dieta, ainda existem dois momentos no dia que você poderia evitar a ingestão de gordura: no pré e pós-treino.

É recomendável manter a ingestão de gordura abaixo das 5 gramas na refeição pré e pós-treino, porque primeiramente as gorduras podem diminuir a velocidade da digestão da proteína(que não é algo interessante antes e após os treinos) e ainda pode atrapalhar o fluxo sanguíneo nos músculos. Como se não fosse suficiente, pesquisas sugerem que o consumo de gorduras pode alterar os níveis do hormônio do crescimento. Cientistas do Centro Médico do UCLA(Torrance, California) fizeram com que os envolvidos no estudos realizassem um treino de alta-intensidade usando bicicletas ergométricas, sob três condições diferentes: a primeira envolvendo uma refeição placebo no pré-treino contendo apenas líquido sem calorias, a segunda com uma refeição contendo glicose e na terceira um líquido contendo gorduras. Eles descobriram que quando as pessoas que fizeram a refeição contendo gorduras antes dos exercícios, os níveis de GH após o treino caiu em mais da metade, comparando com as refeições contendo placebo e glicose. Os pesquisadores descobriram que a diminuição do hormônio de crescimento ocorreu devido ao aumento nos níveis de somatostatina. Este hormônio é conhecido por inibir a liberação de GH. Para comprovar o fato, em um estudo mais recente o mesmo resultado foi repetido pelos pesquisadores da University of California Irvine School of Medicine.

Existem inúmeros momentos do dia onde podemos ingerir gorduras. Evita-la antes e após o treino, pode ser uma nova maneira de maximizar os seus ganhos, independente de qual seja o seu objetivo.

Fonte:J.P. Cappon et al., “Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,76(6):1418-22, 1993;
P. Galassetti et al., “Effect of a high-fat meal on the growth hormone response to exercise in children,” Journal of Pediatric Endocrinology andMetabolism, 19(6):777-86, 2006.

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